10 ख़ास व्यायाम की सूचि है,जिन्हें महिलाऐं घर पर ही आसानी से कर सकती हैं,यहां व्यायाम को सरल बनाने के लिए भी युक्तियाँ दी गयी है,अभी देखें ।(2020)

सुबह की व्यस्त दिनचर्या के मुताबिक वक्त निकाल पाना :

• सबसे पहला कारण जो कोई एक्सरसाइज ना कर पाने के लिए दे सकता है वो है समय की कमी, और इसके साथ अगर जिम जाने की बात भी कही जाये तो ये लगभग नामुमकिन सा लगने लगता है| क्यूंकि एक्सरसाइज करने के लिए वैसे तो सुबह का वक्त ही सबसे बेहतर हुआ करता है और महिलाओं को घर में सुबह के वक्त काफी सारे काम रहते हैं जिस कारण वो जिम नहीं जा सकती| तो अब आप इसके लिए जिम जाने का विचार त्याग सकती हैं क्यूंकि आप सुबह के वक्त अपने उपलब्ध समय में से कुछ समय यानी करीब 20 मिनट भी निकाल सकें तो काफी होगा| और एक बार आपकी आदत में ये शामिल हो जाये तब आप अपनी आवश्यकता और सुविधा के अनुसार वक्त को बढ़ा भी सकती हैं| जिम जाने में लगने वाले अतिरिक्त समय की आप पूरी तरह से बचत कर सकती हैं|

जिम में अलग अलग व्यायाम के लिए अपनी बारी का इंतज़ार करने से बचना :

• हर जगह आज कल भीड़ का बुरा आलम है और जिम भी इससे बचे हुए नहीं हैं| अब कोई कितने उपकरण लगा लेगा ये उस जिम के ओनर की क्षमता और वहां उपलब्ध जगह पर निर्भर करता है| तो हो ना हो आपको एक्सरसाइज करने के लिए यदा कदा अपनी बारी का इंतज़ार करते हुए खाली खड़े रहना पड़ेगा| जबकि घर में आप अपनी एक्सरसाइज को अपने निर्धारित समय में बिना किसी अड़चन के पूरा कर सकती हैं|

अतिरिक्त खर्च के बोझ से बचना :

• जिम जाना यानि की वहां की हर महीने की फीस देना| जो अपने आप में एक बड़ा खर्च है| फिर वहां जाने के लिए आपको तैयार होने के लिए भी अतिरिक्त चीज़ों की ज़रूरत पड़ेगी जैसे प्रॉपर ऑउटफिट, शूज, आदि जो सब आप घर पर एक्सरसाइज के ज़रिये बचा सकती हैं| बेशक इन बचे पैसों को आप अपने किसी और शौक के लिए खर्च कर सकती हैं लेकिन अगर फ़िज़ूल खर्ची बच जाये तो अच्छा है ना|

स्पॉट रनिंग करके आप वार्म अप एक्सरसाइज को पूरा कर सकती हैं :

• जिससे आपके शरीर में रक्त संचार बढेगा और उसमे कुछ स्फूर्ति भी आएगी जिसके बाद आप बाकि एक्सरसाइज आसानी से कर पाएंगी|
• इसमें आपको एक ही स्थान पर खड़े रहकर दौड़ने की क्रिया करनी है
• शुरू करते वक्त दौड़ने की गति को कुछ कम रखें और एक मिनट बाद गति बढ़ाएं, और एक मिनट बाद गति को वापस कम कर दें|
• कुल 3 मिनट स्पॉट रनिंग काफी है|

स्ट्रेचिंग हर हिस्से की होनी चाहिए, तो स्टेप्स को गौर से पढ़िए और समझिये :

• 1 नैक स्ट्रेच के लिए अपने स्थान पर सीधे खड़े रहकर अपनी गर्दन को दायीं तरफ फिर बाईं तरफ झुकाइए, 3 बार ऐसा करने के बाद आगे की तरफ फिर पीछे की तरफ झुकाइए और अंत में नीचे से ऊपर गोलाई में मूव करिए पहले एक दिशा में फिर दूसरी दिशा में|
• 2 कन्धों और भुजाओं की स्ट्रेचिंग के लिए सीधे खड़े होकर अपनी दाईं हथेली को बाएं कंधे पर रखिये, फिर बाईं हथेली से दायीं कोहनी को पकड़कर उसे भी बाएं कंधे की तरफ हल्के से खींचिए| 5 से 10 सेकंड तक यहीं रोककर छोड़ दीजिये और हांथों को सीधा नीचे की तरफ आने दीजिये| अब दुसरे हाँथ से यही क्रिया करिए| ऐसा आप दोनों हांथों से 5 बार करिए|
• 3 अपने दोनों हांथों को सामने की तरफ सीधा फैलाइए और उँगलियों को आपस में मिला लीजिये| अब ऊँगली के मिले हुए ही हथेलियों को बाहर की तरफ घुमाइए और हांथों को सीधा रखिये| हांथों को सामने की तरफ बढ़ाये रखिये| इसे भी 5 से 10 सेकंड तक रोकिये फिर वापस ले आइये|
• 4 कन्धों से कमर तक की स्ट्रेचिंग के लिए अपने बाएं हाँथ को अपने सर के ऊपर ले जाइये और कोहनी से मोड़ते हुए हथेली को दाईं तरफ ले जाइये| अब दायें हाँथ से बाईं कलाई को पकड़कर दाईं ओर खींचिए और साथ में कमर से भी दाईं ओर झुकिए| इससे कन्धों से लेकर कमर तक खिंचाव उत्पन्न होगा साथ में ट्राइसेप्स पर भी फर्क पड़ेगा| इसे 5 बार दोनों हांथों से करिए|
• 5 सीने, कमर, पेट और पीठ की स्ट्रेचिंग के लिए पैरों के बीच कमर की चौड़ाई के बराबर फासला देकर खड़ी हो जाइये और अपने हांथों को कमर पर रखिये| अब अपने हांथों और पैरों को बिना हिलाए कमर के हिस्से से दाईं ओर मुड़िये और जितना पीछे तक मुड़ सकती हैं मुड़िये| फिर वापस सीधे होकर बाईं तरफ मुड़िये| इसे कम से कम 10 बार दोनों तरफ कीजिये|
• 6 कमर, पैर और एंड़ीयोँ की स्ट्रेचिंग के लिए ज़मीन पर बैठ जाइये और अपने पैरों को सामने की तरफ सीधा फैला दीजिये| अब अपने हांथों को सामने की तरफ बढाकर पैर के पंजों को छूने का प्रयास कीजिये, इसके लिए आपको आगे की तरफ झुकना भी पड़ेगा| साथ में पैर के पंजों को भी अपने हांथों की तरफ बढाइये| अगर तो आप अपने पैर के पंजों को पकड़ पा रही हैं तो ठीक अगर नहीं तो भी जितना नज़दीक जा सकिये उतना जाइये| धीरे धीरे प्रयास करते हुए कुछ दिन बाद आप पैर तक पहुँचने भी लगेंगी| ये सारे स्टेप्स आपके पुरे शरीर की स्ट्रेचिंग के लिए काफी हैं और इसके बाद आप बाकी एक्सरसाइज कर सकती हैं| लेकिन एक बात जो हम हमेशा बताते हैं की अगर आप एक्सरसाइज को नया नया शुरू करने जा रही हैं तो फिलहाल स्ट्रेचिंग तक ही सीमित रहिये और 3 दिन के बाद ही आगे की एक्सरसाइज करिए जिससे आपको किसी तरह के अतिरिक्त दबाव की परेशानी ना झेलनी पड़े|

पुश अप्स एक्सरसाइज इन्हीं हिस्सों की मजबूती के लिए होती है और आपको ये ज़रूर करनी चाहिए| पहले इस एक्सरसाइज का बेसिक फॉर्म समझ लीजिये :

• 1 ज़मीन पर पेट के बल लेट जाइये और अपने हाथों को सीने के ठीक बगल में ज़मीन पर रखिये| अपने पैर के पंजों को मोड़कर पंजों के निचले हिस्से से पैर को ज़मीन पर रखिये| अब अपने हांथों और कन्धों पर जोर देते हुए अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाइये| आपके हाँथ सीधे हो जाने चाहिए| ये आपकी स्टार्टिंग पोजीशन है जिसमे आपके सर से लेकर एंड़ी तक पूरा शरीर सीधी रेखा में हो, आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर और हाँथ सीधे हों|
• 2 अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए ज़मीन की तरफ आइये| ज़मीन के नज़दीक आइये लेकिन ज़मीन पर टच मत होने दीजिये| अक्सर ऐसा करते वक्त घुटने मुड़ जाते हैं और ज़मीन को टच करने लगते हैं| ऐसा ना होने दें बल्कि पैर से सर तक शरीर को सीधा ही रखें|
• 3 अब वापस ऊपर स्टार्टिंग पोजीशन में आइये और इन स्टेप्स को शुरुआत में आप 5 बार दोहरा सकती हैं| कुछ दिन बाद गिनती बढ़ा लीजियेगा|

अगर आपको ये ज्यादा मुश्किल लग रहा हो तो इसकी शुरुआत आप ज़मीन पर ना करके दीवार पर करिए :

• 1 दीवार के सामने 2 कदम दूरी बना कर खड़ी हो जाइये
• 2 अपने हांथों को दीवार पर रखिये और ये बिलकुल आपके सीने के बगल की सीध में होने चाहिये
• 3 अब कोहनियों को मोड़ते हुए आगे की तरफ झुकिए और दीवार के नज़दीक तक जाइये, उसे टच मत होने दीजिये|
• 4 फिर अपने हांथों और कन्धों पर जोर देते हुए वापस आ जाइये|
• इस प्रकार से आप काफी आसानी से मूवमेंट कर पाएंगी और क्षमता कुछ बढ़ जाने के बाद आप ज़मीन पर भी आसानी से इस एक्सरसाइज को कर पाएंगी|

इसके स्टेप्स काफी आसान है :

• 1 पैरों के बीच कमर की चौड़ाई के बराबर फासला देकर खड़ी हो जाइये और अपने हांथों को या तो सीधा नीचे की तरफ रहने दीजिये या कमर पर रख लीजिये या फिर अपने सामने नमस्कार करने वाली पोजीशन में ले आइये और उँगलियों को आपस में मिला लीजिये|
• 2 अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे आइये लेकिन अपनी पीठ को सीधा ही रखिये| नीचे इतना आना है की आपकी जांघ और पैर के निचले हिस्से के बीच 90 डिग्री का कोण बने| ये वो मुद्रा है जैसे की आप कुर्सी पर बैठी हों|
• 3 अब वापस खड़ी हो जाइये|
• 4 इन स्टेप्स को 5 से 10 बार अपनी क्षमता के अनुसार दोहरा सकती हैं| आगे चलकर इसके ज्यादा सेट भी आप लगा सकें तो लगा लीजियेगा

ये एक्सरसाइज का बेसिक फॉर्म है और इसमें जब आप कुशल हो जाएँ तो स्क्वाट्स के विकसित रूप भी अपना सकती हैं :

• 1 विकसित स्वरूप में होता है गॉब्लेट जिसमे आपको नीचे आते वक्त 90 डिग्री पर रुकना नहीं है बल्कि पूरा नीचे तक आना है और फिर वापस ऊपर जाना है|
• 2 दूसरा होता है पल्सिंग जिसमे आप शुरुआत में ही 90 डिग्री पर होती हैं और यहाँ से पूरा नीचे की तरफ जाती हैं और वापस 90 डिग्री पर ही रूकती हैं
• 3 तीसरा होता है सूमो जिसमे आपके घुटने सामने की तरफ न मुड़ते हुए बाहर की तरफ मुड़ते हैं और इसमें शुरुआत करते समय पैरों के बीच कुछ अधिक फासला रखना पड़ता है|

इन खूबियों के साथ साथ एक और अच्छी बात है की इसे करना वाकई में बहुत ज्यादा आसान है :

• 1 इसके लिए सबसे पहले ज़मीन पर पीठ के बल लेट जाएँ, और अपने घुटनों को मोड़कर अपने तलवे ज़मीन पर रख दें, अपने दोनों हाथों को कमर के समीप ज़मीन पर रखें की हथेलियाँ ज़मीन पर हों, आपका सर सीधा होना चाहिए यानी की आप ऊपर आसमान की तरफ देख रही हों| ये स्टार्टिंग पोजीशन है|
• 2 अब अपनी पीठ और पैर पर जोर देते हुए कमर को ऊपर उठाइये, इतना की आपके कन्धों से लेकर घुटनों तक शरीर एक सीधी रेखा में आ जाये| इस मुद्रा में 5 सेकंड रुकने का प्रयास करें
• 3 अब धीरे धीरे वापस स्टार्टिंग पोजीशन में आइये
• 4 इन्हीं स्टेप्स को आप 10 बार दोहराइए| बाद में अपनी क्षमता के अनुसार आप रेपिटीशन और सेट बढ़ा सकती हैं| क्यूंकि इस एक्सरसाइज में आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा पूरी तरह से ज़मीन पर रुका रहता है तो एक्सरसाइज का असर शरीर के मध्य भाग पर ही केन्द्रित रहता है और इसका काफी फायदा मिलता है|

सिर्फ थोडा ध्यान को केन्द्रित करके रखते हुए करी जाय तो एक्सरसाइज काफी आसान है :

• 1 चौकी या सीढ़ी के सामने खड़ी हो जाइये
• 2 अपने दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखिये
• 3 फिर बाएं पैर को सीढ़ी पर रखिये
• 4 अब पहले दायें पैर को वापस लाइए फिर बाएं पैर को वापस लाइए
• 5 इन स्टेप्स को आप शुरुआत में 10 बार दोहराइये फिर धीमे धीमे आपको इन स्टेप्स की गति को बढ़ाना है और साथ में इसके सेट भी बढ़ा सकती हैं|
• आसान स्तर के लिए बस इतना मूवमेंट ही काफी है और इतना ही पूरी तरह से असरदार भी है

स्तर बढाने के लिए आप इसकी रेपिटीशन और सेट बढ़ा लीजिये या फिर इसके भी विकसित स्वरूपों में से कोई एक अपना सकती हैं :

• वैसे एक इससे भी आसान तरीका है की आप अपने घर की सीढियाँ चढ़ कर फिर वापस उतरकर भी यही नतीजे पा सकती हैं तो बस एक बार सीढियां गिन लीजिये और ये जान लीजिये की आपको 60 सीढियां एक बार में चढ़नी है और उतरनी है| अगर घर में सिर्फ 20 सीढियां हों तो आप यही क्रिया 3 बार पूरी कर लीजिये|

अपने शरीर की तरह अपने आर्म्स को भी टाइट और टोन करके रखना अच्छा होता है और इसके लिए भी आपको कुछ एक्सरसाइज ज़रूर करनी चाहिए| हम यहाँ कुछ तरीके और उनके स्टेप्स बता रहे हैं :

• 1 पहला है आर्म सर्किल :
  इसके लिए आप अपने पैरों के बीच में कुछ फासला देकर खड़ी हो जाइये, फिर अपने हाथों को बाहर की तरफ सीधा फैला दीजिये| अब अपने कन्धों की मदद से अपने हांथों को सीधा रखते हुए उन्हें एक ही दिशा में घुमाइए| 5 बार एक दिशा में घुमाने के बाद 5 बार दूसरी दिशा में घुमाइए|इस मूवमेंट से आपके कंधे और आर्म्स सामान्य रूप से सुडौल और मज़बूत बनते हैं|
• 2 दूसरा है ट्राइसेप्स डिप्स :
  इसके लिए आपको एक कुर्सी की ज़रूरत पड़ेगी| कुर्सी के सामने अपनी पीठ करके खड़ी हो जाइये, फिर नीचे आकर अपनी हथेलियों और उँगलियों से कुर्सी के अगले किनारे को पकड़ लीजिये| पैरों को आप आगे की तरफ सीधा फैला कर रख सकती हैं या फिर घुटनों से मोड़कर 90 डिग्री पर रखिये| अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए धीमे धीमे नीचे की तरफ आइये| सिर्फ इतना नीचे आना है की आपके कंधे कुर्सी के थोडा नज़दीक आ जाएँ, बस यहीं से वापस ऊपर उठिए| इन स्टेप्स को आप शुरुआत में 10 बार करिए इसे करने से आपके कन्धों के साथ आपके ट्राइसेप्स मसल्स भी मज़बूत बनते हैं|
• 3 बाइसेप कर्ल :
  अपने पैरों के बीच में कुछ फासला देकर खड़ी हो जाइये और अपने हांथों को नीचे रखिये और मुट्ठी को बन्द रखिये| कोहनियों को अपने शरीर के एकदम नज़दीक रखिये| अब हांथों को कोहनियों से मोड़कर अपने कन्धों के सामने लाइए, फिर यहीं से ऊपर आसमान की तरफ बढाइये| अब इन्हें वापस इसी प्रकार लाइए यानी की पहले ऊपर से कंधे के सामने तक फिर कोहनियों को शरीर के पास रोकते हुए हाँथ को नीचे की तरफ लाइए| इन स्टेप्स को आप 15 बार दोहरा सकती हैं, फिर इसके और सेट बढ़ा लीजियेगा|इस एक्सरसाइज का असर आपकी बाइसेप्स और डेल्टोइड मसल्स पर पड़ता है|
• 4 बॉक्सिंग पंच :
  इसके लिए भी आप पहले अपने पैरों के बीच में कुछ फासला रखकर खड़ी हो जाइये| अब अपने बाएं हाँथ को तो मुट्ठी बन्द करके कमर के पास रखिये और अपने दायें हाँथ को मुट्ठी बन्द करके अपने कंधे के नज़दीक रखिये| अब इसी दायें हाँथ को सामने की तरफ इस तरह बढाइये जैसे की आप किसी को मुक्का मार रही हों| हंसिये मत, एक्सरसाइज है| इस मूवमेंट को 15 बार करिए यानी की आपको 15 ज़ोरदार मुक्के मारने हैं| अब यही काम अपने बाएं हाँथ से करिए इसके लिए दायें हाँथ को कमर के पास रोक लीजिये|इस एक्सरसाइज को करने से आपके आर्म्स की स्ट्रेंथ बढती है और आर्म्स के साथ अपर बैक मसल्स की भी अच्छी टोनिंग हो जाती है|

एबडोमिनल मसल्स और कोर के लिए ये सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज है,इसके स्टेप्स इस प्रकार हैं :

• 1 अपनी कोहनियों को ज़मीन पर अपने कंधे की सीध में रखें और अपने हांथों को आगे की तरफ सीधा रखें
• 2 अपने पैरों को पीछे सीधा रखकर पंजों के निचले हिस्से पर टीकाएँ
• 3 इस मुद्रा में आपके शरीर के अगले हिस्से का वज़न आपकी कोहनियों और भुजाओं के अग्र भाग पर होना चाहिए और शरीर के निचले हिस्से को पैर के पंजों से सपोर्ट मिलना चाहिए| आपके सर से एंड़ी तक आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए|
• 4 इस एक्सरसाइज में कोई मूवमेंट नहीं होता बस इसी मुद्रा में रोके रखना है| इसके लिए आप अपने पेट को कुछ अन्दर खींच कर रखें और अपनी कमर पे भी खिंचाव बना कर रखें| सांस को रोकना नहीं है|
• 5 शुरुआत के लिए 30 सेकंड तक रोके रखना काफी है, आगे चलकर कुछ सेकंड बढ़ाते हुए इसे 60 या 70 सेकंड तक ले जा सकती हैं|
• 6 एक बात आपको ध्यान रखनी है की इसके लिए कोई ज़बरदस्ती ना करें, यानी की अगर आप रोक नहीं पा रही हैं और अपने पेट के हिस्से में कुछ कम्पन महसूस कर रही हैं तो अपने घुटनों को ज़मीन पर रखकर बैठ जाएँ और कुछ सेकंड बार फिर से करें|

इसे करने के स्टेप्स इस प्रकार हैं :

• 1 ज़मीन पर बैठ जाएँ और अपने पैरों को सीधा सामने की तरफ फैला दें
• 2 अपने दोनों हाँथ की हथेलियों को अपनी कमर से कुछ दूर ज़मीन पर रखें, अंदाजा लगा लें की हांथों के बीच का फासला आपके कन्धों की चौड़ाई के बराबर हो
• 3 अब अपनी हथेलियों पर अपने शरीर के ऊपरी हिस्से के वज़न को केन्द्रित करते हुए अपनी कमर को ऊपर की तरफ उठायें
• 4 शरीर को इतना उठाएं की आपके सर से लेकर पैर की एंड़ी तक पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो, आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर ठहरीं हों और हाँथ सीधे हों|
• 5 इसी मुद्रा में अपने आपको रोके रखना है| इसमें भी शुरुआत में सिर्फ 30 सेकंड तक ही रोकना काफी होगा| जब आपका स्टैमिना बढ़ जाये तब आप कुछ ज्यादा समय तक रुक सकती हैं|
• 6 रिवर्स प्लैंक में भी रेग्युलर प्लैंक की तरह रोके रखने की वोही सीमा है यानि की अगर आपको अपने हांथों में या कन्धों पर कुछ कम्पन का एहसास होने लगे तो वापस बैठ जाएँ|

एक्सरसाइज पूरी हो जाने के बाद और अपनी बाकी दिनचर्या में वापस जाने से पहले अपने शरीर को रिलैक्स करना भी ज़रूरी है| इसके लिए आपको दो स्टेप्स और करने हैं :

• 1 पहला है बॉडी शेक, इसमें आपको सीधे खड़े रहकर कुछ जम्प करते हुए अपने हाँथ पैरों को शेक करना है| ऐसा आप कुछ सेकंड तक कर लीजिये|
• 2 ज़मीन पर आराम से लेट जाइये और आँखें बन्द करके गहरी सांस लेती रहिये| ये आप पुरे 2 मिनट तक करिए|
• इतना कर लेने से आपकी पूरी बॉडी रिलैक्स हो जाएगी और आप निश्चिंत होकर अपनी दिनचर्या में वापस जा सकती हैं|

समय निश्चित रखने का प्रयास करें :

• अपनी सुविधा के अनुसार या तो सुबह या शाम का समय आपको निर्धारित करना है| लेकिन जो वक्त आप एक बार निर्धारित कर लें उसपर अडिग रहें, यानी की रोजाना उसी वक्त पर आपको एक्सरसाइज करनी ही है ये आदत डाल लें| ऐसा करने के अलग ही फायदे हैं जो आप एक्सरसाइज के दौरान और उसके अलावा अपनी दिनचर्या में महसूस कर पाएंगी|

अपनी इच्छा को बनाये रखने के लिए म्यूजिक की मदद लें :

• कभी कभी एक ही प्रकार के माहौल की वजह से मन में उदासीनता आने लगती है और इच्छाएँ कम होने लग जाती हैं जिस वजह से मुमकिन है की आप एक्सरसाइज करने के लिए उतनी ज्यादा उत्साहित ना रह पायें| इसके लिए म्यूजिक की मदद लीजिये| इससे ना सिर्फ आपके मन में एक अलग सी स्फूर्ति आ जाएगी बल्कि इससे आपको एक्सरसाइज के दौरान भी टाइमिंग सेट रखने में मदद मिलेगी|

परिवार के अन्य सदस्यों को भी प्रेरित करें :

• जिस प्रकार और कई तरीके से आप अपने परिवार के सदस्यों का ख्याल रखती हैं उसी प्रकार एक्सरसाइज करने के लिए भी उन्हें प्रेरित करिए| उन्हें एक्सरसाइज के फायदे समझाइये, और हो सके तो एक ही समय पे साथ मिलकर एक्सरसाइज करिए| इससे एक्सरसाइज करने का मज़ा भी बढ़ जायेगा और ये सबके लिए फायदेमंद भी रहेगा|