अगर पुरुष घर पर रहते हुए बेहतरीन शरीर बनाना चाहते हैं तो यह 10 सबसे अच्छे व्यायाम जरूर करें । व्यायाम क्यों करना चाहिए और उसके फायदों की जानकारी भी ।(2020)

एक बुरा दिन व्यतीत कर रहे है? भावनात्मक रूप से ऊपर उठना चाहते है? अपने चारो और के तनाव से आराम पाना चाहते है? व्यायाम मस्तिष्क में विभिन्न प्रकार के रसायन उत्पन्न करता है जो हमे आराम और शांति का अनुभव कराते है।
क्या आपने कभी ये महसूस किया है कि व्यायाम करने के बाद आपका मस्तिष्क ओर अच्छे से काम कर रहा है? व्यायाम के बाद मस्तिष्क को ज्यादा ऑक्सीजन मिलता है ओर इसीलिए ये ज्यादा ऊर्जावान होता है। बहुत से अध्यन ये शिद्ध करते हैं कि नियमित व्यायाम आपको तुरंत सीखने में मदद करता है, ओर ये आपके स्मरण शक्ति को भी बढ़ाता है। हलाकि ये भी सत्य है कि किसी बड़ी परीक्षा से पहले आपको भारी व्यायाम नहीं करना चाहिए क्योकि ये आपको थका सकते है।

प्रतिदिन एक मध्यम मात्रा में व्यायाम आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है क्योंकि व्यायाम से आपके व्यक्तित्व में सुधार होता है और आप एक ताजा मष्तिष्क के साथ शारीरिक रूप से फिट महसूस करते हैं। व्यायाम आपके सामाजिक जीवन को भी अच्छा बनता है क्युकी ये आपको ऐसे मित्र ढूंढ़ने में सहायता करता है जिनकी रूचि आप जैसी ही हो। इस तरह ये आपके मूड और मानसिक स्वास्थ को अच्छा बनाता है। कई बार ऐसा हो सकता है कि आपको व्यायाम करने के फायदे तुरंत न दिखे, लेकिन ये कई प्रकार से आपकी सहायता करते है, और आपको अपने शरीर में परिणाम देखने के लिए अधिक सुसंगत होना होगा।

निंद्रा प्रतिरक्षा तंत्र के अच्छे से काम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ये ह्दय सम्बन्धित रोगो के खतरे को भी कम करता है।ये
संज्ञानात्मक हानि और मधुमेह जैसे रोगो कि रोकथाम के लिए भी आवश्यक है। नियमित व्यायाम आपको रात में अच्छी निद्रा में मदद करता है, विशेषज्ञ यह सलाह देते है कि सोने से पहले आपको थोड़ा व्यायाम करना चाहिए; तथापि, दिन में किया गया व्यायाम रात में अच्छी से सोने में मदद तो करता ही है। हमारे शरीर की सर्कैडियन लय धुन में रहती है अगर हम रोजाना शारीरिक गतिविधियों में संलग्न रहते हैं। एक बात ध्यान में रखे कि सोने से पहले व्यायाम कि एक हानि भी है कि ये आपको ऊर्जावान तो बनाता है पर इससे सोने में देरी हो सकती है।

व्यायाम के दौरान, हमारे शरीर से ऊर्जा कम हो जाती है क्योंकि शारीरिक गतिविधियां पुनरावर्ती प्रक्रिया को उत्तेजित करती हैं, जो हमारी निंद्रा के लिए भी सहायक होता है। दूसरी ओर, एक मध्यम व्यायाम से हमारे शरीर का तापमान भी बढ़ जाता है जो रात में गिर जाता है और अच्छी नींद आती है। नियमित व्यायाम आपको तुरंत सोने में मदद करता है और आपकी निद्रा कि गुणवत्ता को भी बढ़ाता है। इसलिए, यह आपकी नींद को गहरी बनाता है।

यदि आप नए है, तो आपको व्यायाम के उन प्रकारो से शुरू करना होगा जो आपके प्रेरक आवश्यकताओं से जुड़ सके और आपके व्यक्तित्व से मेल खाये। कुछ लोगो को समूह में व्यायाम करना पसंद है क्युकी वे इसके सामाजिक भत्तों का आनंद लेते हैं। तो दूसरी ओर, कुछ लोगो को तनाव दूर करने के लिए दुनिया से दूर अकेले व्यायाम करना पसंद होता है। सबकी शैली अलग होती है; अपनी शैली की परवाह किए बिना, आपको बस दिनचर्या में शामिल होने की जरूरत है ओर पहले कुछ दिन लगातार जाने कि आवश्यकता है क्युकी एक बार आपको आदत पद जाएगी तो आप खुद को नहीं रोक पाएंगे। सोने पर सुहागा है कि जो लोग नियमित रूप से कसरत करते हैं वे इस प्राकृतिक उच्च से प्यार करते हैं जो व्यायाम के परिणामस्वरूप होता है और इसे कभी नहीं छोड़ना चाहेंगे। एक बार जब आप उस स्थिति में पहुंच जायेंगे, नियमित व्यायाम आपकी जीवनशैली को बेहतर बना देगा। हमारे पास चुनने के लिए बहुत से विकल्प है जैसे ऑनलाइन नृत्य कक्षाएं या फिर वर्कआउट एप्प।

कैसे करना है: पुल्ल-उप अवस्था में निचे जाइये, और आपको दोनों हाथो के बिच का अंतर आपके कंधे की चौड़ाई के समान होना चाहिए और एक फ्लैट बैक के साथ होना चाहिए, ताकि आपके सर से लेकर एड़ी तक शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। उसके बाद शरीर को निचे तक ले जाइये जब तक आप जमीन के एक इंच करीब न पहुंच जाये और फिर जमीन पर जोर डालिये ताकि आपके हाथ खुलते हुए शरीर ऊपर की ओर उठे। यह एक दौर हुआ, अब इस प्रक्रिया को दोहराते रहिये।
क्यों? प्रेस उप आपके कंधे की जोड़ों की अधिकतम ताकत और वृद्धि, साथ ही आपकी छाती पर प्रभाव के लिए आपके शरीर से कई मांसपेशियों का उपयोग करता है। ये घर पर तुरंत किया जा सकता है, ये नए लोगो के लिए एक दम साधारण व्यायाम है क्युकी ये व्यायाम शरीर के कई प्रकार के मांसपेशियों पर कार्य करता है। ये आपको भारी कंधो और छाती के व्यायाम के लिए ऊर्जावान बनाने में सहायता करता है, जैसे कि इनलाइन बेंच प्रेस।

कैसे करना है? छाती बहार निकालकर, कमर को स्पॉट रखते हुए, हथेलियों को आगे कि और निकलकर सीधे खड़े हो जाइये। ओवरहैंड ग्रिप के साथ दोनो डम्बलो को लगभग कंधे की उचाई पर पकड़िए। यह सुनिश्चित कर लीजिये कि आपकी कोहनी डम्बल के साथ संरेखित हैं। डम्ब्बलो को जहा तक बाजु खुल नहीं जाते, सर कि उचाई तक उठाइये और फिर लम्बे और स्थिर तरिके से उसी स्थिति में ले आइये। क्यों? यह व्यायाम को करने की सलाह शुरुआती लोगो को भी उतनी ही दी जाती है जितनी माहिर लोगो को दी जाती है; ऐसा इसलिए क्युकी दूसरे व्यायाम जैसे गर्दन के पीछे से लिफ्टिंग, के मुकाबले इस व्यायाम में कंधे के जोखिम कम होते है। आपको यह भी ध्यान रखना है कि आप जोड़ो को बंद न करे और अपने जोड़ों का तनाव दूर रखें। सभी कदम ध्यान से करने होंगे ताकि आपको को कंधे कि चोट न आये। व्यायाम से पहले वार्म-अप करने से आप बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।

कैसे करना है? दोनों हाथो में कूदने की रस्सी के दोनों छोरो को पकड़िए।अपनी कलाई की सहायता से, शरीर के चारो और घुमाइए, फिर अपने पैरों की ताकत के साथ मुख्य आंदोलन को संलग्न करें ताकि आप रस्सी जमीन को चुने से पहले आप कूद कर पर सके। आप अपने स्किप्पिंग वर्कआउट में डबल-अंडर से विविधता भी ला सकते हैं जिसमे आप एक बार कूद कर रस्सी को दो बार पर कर सकते है।क्यों? स्किपिंग को कई लाभों के लिए सबसे सरल वर्कआउट में से एक माना जाता है। यह एक नो-नॉनसेंस वर्कआउट के रूप में जाना जाता है और कार्डिओ के लिए सबसे ज्यादा कारगर है। ऐसा इसलिए क्योकि स्किप्पिंग में पुरे शरीर की गतिविधि सम्मलित होती है। यह वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित है कि प्रीतिदिन 10 मिनट स्किप्पिंग करना 30 मिनट दौड़ने के बराबर है।

कैसे करना है? आपको प्लैंक अच्छे से करने के लिए एक चटाई की आवश्यकता होगी। हथेलिओ के बल लेटकर शुरू कीजिये और फिर सीधे बाजुओं के बल बैठ जाइये। अपने पैरों को एड़ी के शीर्ष पर स्थिर करने के लिए अपने पैरों को स्थिर रखें और सिर के शीर्ष के साथ अपनी एड़ी को संरेखित करें। आरामदायक टकटकी आपको हाथो के चारो ओर होना चाहिए। अपने कंधे को एक टाइट कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को लेते हुए ब्लेड पर स्ट्रेच करें ओर उसी स्थिति में एक मिनट तक रहिये, इससे पहले की आप दूसरा व्यायाम शुरू करे। क्यों? जब तक आप एक माजपूत पेशी का निर्माण नहीं कर लेते हैं, तब तक क्रंच और सीट-उप के कुछ सेट करने से ही रीढ़ की हड्डी पर बहुत ज्यादा प्रभाव पड़ता है। जब आप इन व्यायामों को थोड़े से भी आरामहिन् तरिके से करते है तो आपके एब्स का आकर आपकी इच्छानुसार नहीं बनेंगे जैसे चौड़ा और आसुत पेट। हलाकि, प्लैंक किसी भी चोट के बारे में चिंता किए बिना अपने कोर को सुरक्षित तरीके से आकार देने और मजबूत करने के लिए परिपूर्ण हैं।

कैसे करना है? दाये पैर को बाये पैर के ऊपर रखते हुए, सिर और एड़ी को एक समान रखते हुए, दाईं बाह की कलाई को चटाई पर रखते हुए, उंगलियों के साथ कंधे के नीचे हथेली सपाट और कोहनी चौड़ी और आपके कूल्हे पर बांयी ओर का अग्र भाग पर दबाओ डालते हुए, दाईं ओर लेटिए। झुकाव के उपयोग के साथ, अपने कूल्हों को एक सीधी रेखा में अपने सिर के साथ संरेखित करने तक कूल्हों को उठाएं। दोनों ओर से संतुलन बनाये रखने के लिए दोनों और से प्रक्रिया को दोहराइये।
क्यों? एक मजबूत कोर एक स्वस्थ शरीर का आधार होता है, और साइड प्लैंक कोर के लिए एक बहुत ही प्रभावशाली व्यायामों में से एक है। जितना हो सके उतना गतिविधि को स्थिर बनाये रखने के लिए अपने मष्तिष्क और मांसपेशियों के सम्पर्क पर ध्यान एकत्र कीजिये। प्लैंक जितना स्थिर होगा, उतना ही प्रभावशाली होगा। एकबार जब ये आपके लिए आरामदायक हो जाये, आप तरीकों में अपनी मुख्य ताकत को चुनौती देने के लिए ऊपरी पैर के साथ अपने हाथ को ऊपर उठाकर तीव्रता के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

कैसे करना है? लगभग 90 डिग्री के कोण पर घुटनो को मोड़कर आराम से लेट जाइये। अपने हाथो को सिर के दाये बाये रखिये। यह सुनिश्चित कर लीजिये कि जब आप कमर पर जोर डालते हुए कंधो को जमीन से कुछ इंचो तक ऊपर उठाएंगे तब आपकी कमर न हिले। व्यायाम के शीर्ष पर आपका कोर सख्त होना चाहिए ; उसके बाद, स्थिर गति से पुनः उस स्थिति में लौट आइये। व्यायाम के दौरान आपकी कमर सीधी होनी चाहिए। अधिक प्रभाव के लिए इसे दोहराते रहिये।
क्यों? ये उन लोगो के लिए उन आवश्यक व्यायामों में से एक है जो एब्स बनाना चाहते है। यह प्रभावशाली रूप से ऊपरी एब्स को आकर और कोर को ताकत देता है। इसे अगले स्तर में ले जाने के लिए, आप अपने पैरो को भी ऊपर उठा सकते है और इसे कोर के लिए ओर अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते है।

कैसे करना है? दोनों हाथो में डंबल लीजिये और कमर को पूरी तरह से जमीन के सम्पर्क में रखते हुए लेट जाइये। अपनी कोहनी को मोड़ लीजिये और अपने ऊपर के वज़न को पकड़ कर रखिये। डंबलो को ऊपर उठाइये और अपनी बाजुओं को जहा तक फ़ैल सकती है वह तक फैलाइये और सिर के ऊपर आकर रुक जाइये. थोड़ा रुकने के बाद, धीरे से डम्बलों को आरम्भिक स्थिति में ले आइये। क्यों? इस व्यायाम में, आप अपनी गति की सीमा को सीमित करते हैं, जो पुरे वजन को छाती कि मांसपेशियों पर निर्भर होने में मदद करता है। यह अपनी भुजाओं की अतिव्याप्ति से होने वाले किसी भी कंधे के चोट के खतरे को कम करता है। यह उन लोगों के लिए एक आवश्यक कदम माना जाता है जो जिम में बेंच व्यायामों में माहिर होना चाहते हैं और साथ ही एक सुरक्षित व्यायाम भी चाहते हैं।

कैसे करना है? पेरो को सपाट करके, घुटनो को मोड़कर, हाथो को गर्दन के आस पास रखकर, आराम से बैठ जाइये। आपका ध्यान जमीन पर स्थिर होना चाहिए और अपने सिर को ऊपर उठाते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को इसमें व्यस्त करते हुए शुरू करना चाहिए। इस गतिविधि के दौरान अपनी रीढ़ कि हड्डी को तनाव न दे। जब आपकी छाती आपके पैरो को छूने लगे, एक मजबूत कोर के साथ स्थिर गति में वापस शुरू कीजिये। इस दौर के कई सेट दोहराइये, उदहारण के लिए, 15 दोरो के तीन सेट किसी भी शुरुवाती व्यक्ति के लिए काफी है।क्यों? बहुत सरल और अनावश्यक होने के कारन, सीट-अप की एक खराब सम्मान है; हलाकि, ये बात ध्यान में रखे कि यह कोर और एब्स के लिए सबसे प्रभावशाली व्यायामों में से एक है। कुछ मामले जहा लोगो को कमर की समस्या है, उन्हें इसकी सलाह नहीं दी जाती है। उन्हें केवल क्रंच, प्लांक्स, साइड प्लांक्स, इत्यादि जैसे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

कैसे करना है? इस तरह से खड़े हो जाइये कि आपका चेहरा बेंच की विपरीत दिशा में हो। कंधो की चौड़ाई के बराबर, बेंच को हाथो से पकड़िए, और अपने पैरों को अपने सामने संरेखित करिये। फिर धीरे और स्थिर गति से, अपने हाथ तक कोहनी मोड़कर अपने बांह की कलाई के साथ एक 90 डिग्री के कोण बनाते हुए शरीर को निचे की ओर ले जाइये। अब अपने ट्राइसेप्स की सहायता लेते हुए आपने आप को पुनः आरम्भिक स्थति में ले आइये। क्यों? यह व्यायाम कुर्सी, बिस्तर के किनारे या कोई भी काम उचाई की वास्तु के साथ अच्छी पकड़ से करने में प्रभावशाली है। इसमें आपकी छाती, कंधे और बाजुओं का एक आवश्यक वर्कआउट शामिल है। हलाकि, ये मुख्यत ट्राइसेप्स ओर छाती पर कार्य करता है। यदि आप नियमित रूप से बेंच डिप्स करते हैं, तो निश्चित रूप से, आपका शरीर देखने योग्य हो जाएगा।

कैसे करना है? फाइटिंग ग्लव्स पहनकर या टेप जैसा कुछ भी इसा जो आपके हाथो को चोट से बचा सके, पहनकर सीधे खड़े हो जाइये। फाइटिंग स्टांस में उतरें और शैडो बॉक्सिंग शुरू करते हुए अपने पैर की उंगलियों पर कूदें। अपनी इच्छा अनुसार झुके और मारे। अपने हाथो और पेरो को भी व्यायाम में शामिल कर ले। सुनिश्चित करें कि आप एक खली स्थान पर शैडो बॉक्सिंग कर रहे हैं। साथ ही, शुरू करने से पहले जमीन से सभी वस्तुए हटा दे। क्यों? यह एक ऐसा व्यायाम है जो चुनौतीपूर्ण ओर मजेदार दोनों है।शैडोबॉक्सिंग, उन शुरुआती लोगों के लिए नहीं है जो केवल अपने शरीर को आकार में रखने के लिए एक मध्यम व्यायाम करना चाहते हैं। हलाकि, अगर आप ये सिख लेते है तो ये लाभदायी ही होगा क्योकि ये पैरो, कोर, भुजाये, ओर शरीर के कार्डिओ को मजबूत बनाता है।

शरीर के अच्छी से काम करने और अच्छी स्वास्थ के लिए वासा ग्रहण करना आवश्यक है। हलाकि, यदि आप इसे अधिक ग्रहण करते है, तो ये नकारात्मक रूप से वजन बढ़ाने या आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक हो सकता है। वासा के बहुत से प्रकार है, और इनमे से हर एक का प्रभाव अलग होता है। ये कुछ सलाहें सही संतुलन बनाये रखने में आपकी सहायता करेंगे ;संतृप्त और कुल वसा के सेवन को सीमित करें, और ट्रांस वसा के सेवन के बारे में चिंता न करें; जो आप खाते हैं उसे पहचानने के लिए लेबल पढ़ें। यदि आप मछली पसंद करते है, तो आपको चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में दो तीन बार मछली खाने से सही मात्रा में असंतृप्त वसा प्राप्त होता है। हालांकि, अगर उद्देश्य असंतृप्त वसा का सेवन है, और फ्राइंग के बजाय वनस्पति तेलों के साथ मछली को पकाना या भाप से पकाना चाहिएहै, तो तैलीय मछलियों को प्राथमिकता दी जाती है।

उचित मात्रा में, विविधता के साथ भोजन का सेवन करना, स्वस्थ आहार का आदर्श सूत्र है। सुबह का नास्ता आहार का महत्वपूर्ण भाग है, और लंबे समय में इसे छोड़ देने से आप नियंत्रण से बाहर हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपको अक्सर अधिक खाने की आदत हो सकती है। दिन के आवश्यक भोजन के बीच का भोजन भूख को नियंत्रित करता है, लेकिन इसे नियमित भोजन नहीं माना जाना चाहिए। बिच के नास्ते के लिए, हम थोड़े सूखे या ताजे फल या सब्जियां, दही, और शायद एक जाम सैंडविच खाने की सलाह देते हैं। हमेशा अपने आप को ये याद दिलाते रहिये कि एक उचित मात्रा का आहार आपको लम्बे समय तक स्वास्थ रखता है। सेवन की मात्रा पर बहुत अधिक ध्यान देना हमें पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने से भ्रमित कर सकता है और सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों का खाने की लालसा को न कहने में असमर्थ बनाता है।

अपने आप को हाइड्रेटेड रखिये! अधिक से अधिक मात्रा में पानी और अन्य तरल पेय पीना एके स्वास्थ के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक भरी व्यायाम के बाद आप डीहाइड्रेट यानि शरीर में पानी की कमी हो सकती है। जिससे डीहाइड्रेशन मांसपेशियों में ऐंठन और अधिक का कारण बन सकता है। इसीलिए, इन पानी की कमीओ को जितना जल्दी हो सके पूर्ण कर देना चाहिए। आप अनियमित खान-पान की वजह से भी डीहाइड्रेट हो सकते है। इसके अलावा, पानी का सेवन आपकी नाक, मुंह और गले को हाइड्रेट रखने में मदद करता है। व्यस्को को दिन में लगभग 1.5 लीटर किसी भी प्रकार का तरल पीना ही चाहिए। चाहे, यदि द्रव शारीरिक रूप से सक्रिय या बहुत गर्म हो। पानी तरलो में सबसे अच्छा प्रकार है और जो आसानी से उपलब्ध हो जाता है। दूध और फलों का रस स्वास्थ के लिए बहुत अच्छे होते हैं और इसीलिए समय-समय पर इनका सेवन करते रहना चाहिए।