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अच्छे से जीने के लिए कार्डिओ व्यायाम को एक मौका दे
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अब जब लॉकडाउन एक आम बात है, घर से बाहर व्यायामशाला के लिए निकलना, या जॉगिंग के लिए करीब के पार्क जाना एक मुश्किल विकल्प हो सकता है। स्वस्थ और तंदुरुस्त रहने के लिए अब आप केवल अपने मन में सोचने के आलावा कुछ नहीं कर सकते है। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको घर पर ही बिना किसी उपकरण के कार्डिओ व्यायाम करना होगा।
5 एहतियाती उपाय जिन्हे आपको ध्यान रखना है यदि आप कार्डिओ व्यायाम करने वाले है:
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- यदि आप कुछ संजीदा बीमारिया जैसे मधुमेय, हाइपरटेंशन, हदय रोग, आर्थराइटिस, लफेफडे रोग या शरीर में किसी प्रकार की चोट से ग्रस्त है तो आवश्यक है कि आप पहले अपने चिकित्सक से परामर्श कर ले, इससे पहले कि आप कार्डिओ व्यायाम करना शुरू करे।
- अधिकांश होम कार्डियो व्यायाम कार्यक्रम उच्च प्रभाव और उच्च तीव्रता जैसी स्थितियों के साथ आते हैं जिन्हे करने के लिए मजबूत दिल और मजबूत जोड़ों की आवश्यकता होती है।
- यदि आप अपने सीढ़ीयो का उपयोग करते है तो यह सुनिश्चित कर लीजियेगा कि वह कोई व्यक्ति, बच्चे, कुत्ता, खिलोने, कूड़े का बैग, बिल्ली न हो और फर्श अभी अभी धुला हुआ न हो।
- अपने विचलित करने वाले पड़ोसी, अधिक बात करने वाले मित्र, परेशान करने वाले परिवार के सदस्यों और कार्यालय में लंबे समय तक कार्य पर ध्यान दें जो आपको फिटनेस लक्ष्य से दूर ले जाते हैं।
- आपका पहला दिन का व्यायाम आपको बहुत अधिक निचोड़ दे सकता है, और आपको अगले दिन के लिए भी थका सकता है, लेकिन उम्मीद न छोड़े, नियमित दौड़ते रहे, व्यायाम करते रहिये, क्योकि आपके हदय को आपके मस्तिष्क से अधिक व्यायाम कि आवश्यकता है।
घर पर आजमाने के लिए 10 सबसे अच्छे कार्डिओ व्यायाम
आपका हदय ही वह चीज है जो चलता रहता है और आपके जीवन को चालू रखता है। लेकिन हमारे जीवन में होने वाली सभी गतिहीन आदतों के साथ, हमारा हदय भी आलसी होता जा रहा है। अपने हदय को सक्रिय रखने के लिए, आपको एक होम कार्डिओ व्यायाम दिनचर्या अपनाने की आवश्यकता है। एक ऐसी दिनचर्या जो आपके हदय को पुनः इसके मार्ग पर लाने में सहायता कर सकती है और आपको स्वस्थ, फिट और अच्छा रख सकती है ।
यदि आपका हदय स्वस्थ है तो आपका पूरा शरीर स्वस्थ रहेगा। इसका कारन है, आराम्भिको के लिए कार्डिओ व्यायाम उनके हदय के पम्पिंग को बेहतर बनता है जिससे रक्त परवाह भी बेहतर हो जाता है। इसके बाद आपका हदय शरीर के अन्य भागो में इसे स्थानांतरित करने के लिए अधिक ग्रहण करेगा। जितना आपका हदय व्यायाम करेगा उतना अधिक ही रक्त आपके अंगो में वहन होगा। और अंत में , आपके शरीर को स्वस्थ, फिर और अच्छा बनाये रखेगा ।
#1 स्पॉट जोग इन वन प्लेस
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- इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह आपके हदय को तैयार करता है। यह किसी भी कार्डिओ व्यायाम के शुरुवात के लिए एक वार्म उप सेशन के अंतर्गत आता है ।
- एक सीधा आसान बनिए, और कदमो को बदलते हुए एक ही स्थान पर जॉगिंग करने का प्रयत्न कीजिये ।
- एक जोड़ी अच्छे जूते। अच्छी तरह से फिट और हल्के वजन वाले कपडे। ध्यान में रखने वाली चीजे: कुछ स्थानों पर, आपके घुटने पर पड़ने वाले दबाओ के कारन आप इसे करना बंद करना चाहेंगे । लेकिन इतनी सरलता से हार न माने। जब आपको कार्यो के बिच अंतराल की आवश्यकता हो इसे करे ।
बिना उपकरण के होम कार्डिओ व्यायामों में से एक जैसे एक ही स्थान पर जॉगिंग करना आदि के लिए अपने घर में एक स्थान ढूंढे।
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#2 कूदने के लिए अपने बच्चे के कूदने की रस्सी का उपयोग करे
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- एक कूदने की रस्सी। विशेषतः आपका टेरेस सबसे उपयुक्त स्थान होगा क्योकि यहाँ आपको कूदने की रस्सी के साथ अभ्यास करने के लिए एक अच्छा खुला स्थान मिल जायेगा।
- यह अपने बॉडी मास अनुक्रमणिका को नियंत्रण में रखने का सबसे अच्छा तरीका है। 10 मिनटो तक रस्सी कूदने से, आप कम से कम 1000 कैलोरी की खपत करेंगे ।
- एक सीधा आसान बनाइये। रस्सी को अपने सर के ऊपर से पीछे की ओर झुलाते हुए पेरो के निचे से सामने की ओर झुलाना है। जब भी रस्सी आपके पेरो को छूने वाली हो आपको कूद जाना है।
- यह निश्चित तौर पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा होम कार्डिओ व्यायाम है। एक जोड़ी अच्छे जूते लीजिये। अच्छे से फिट और हल्के वजन वाले कपडे पहनिए। यदि आप टेरेस पर है सन क्रीम का उपयोग करिये।
- जब भी आपको अपने हाथो या घुटनो पर कमजोरी महसूस हो एक अंतराल ले ले ।
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ध्यान में रखने वाली बाते
#3 स्क्वैटिंग में अपनी किश्मत आजमाइए
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- स्क्वैटिंग के लिए आपके घर में केवल कुछ स्थान चाहिए जहा आप अपने घुटने मोड़ सके।
- यह होम कार्डिओ व्यायाम प्रोग्राम आपके शरीर के निचले भाग पर ध्यान देने के लिए बनाया गया है। यदि आप घुटनो के बल बेथ कर कूद सकते है तो आप अधिक से अधिक कैलोरी व्यय कर सकते है।
- आपके पेरो को एक निश्चित दुरी तक फैलाइये कि आपके घुटनो को तकलीफ या दबाओ का अनुभव न हो। इसके बाद अपने हाथो को प्राथर्ना के आसान में पकड़ लीजिये और अपनी उंगलियों को लॉक कर लीजिये। अब अपने घुटनो को मोड़ लीजिये और इन्हे निचे कि ओर मोड़िये और फिर ऊपर कि ओर मोड़िये ।
- आरामदायक शरीर के निचले भाग के वस्त्र जो आपके घुटनो को मोड़ने के लिए आजाद रखे।
- जब आपके घुटने में अधिक दबाओ और दर्द महसूस हो या दर्द होना शुरू हो जाये तो रुक जाये। अपने साथ अधिक जबरजस्ती न करे ।
सब क्या
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ध्यान में रखने वालो बातें
#4 आपकी चिंताओं का किक-बॉक्स करें
- आपका एक एयरबैग की आवश्यकता होगी जोकि आपके विरोधी के रूप में कार्य करे जिसे आप पंच, किक, मुक्के और मर सके।
- 10 मिनट के अंदर, आप लगभग 100 कैलोरी की खपत कर देंगे। यह स्पष्ट रूप से वजन कम करने के लिए अच्छे होम कार्डिओ व्यायाम में से एक बनाता है।
- यह भारी पंचिंग बैग निश्चित रूप से आपके हाथो और आंखो के समन्वय को बेहतर बनाने में सहायता करेगा।यह आपके हदय को तेजी और बेहतर तरिके से पंप करने में सहायता करता है। सबसे पहले, अपनी कोहनीयो से पंच करना शुरू करे। उसके बाद अपने पैर से पंचिंग बेग को लत मरना शुरू करे। उसके बाद अपने दूसरे पैर से भी यही करे । करते रहिये जब तक आप थक न जाये। यह आपके अन्य और कार्यालय सम्बन्धित निराशा को निकालने का सबसे अच्छा माध्यम है।
- मुक्केबाजी के दस्ताने और उपयुक्त पैर संरक्षक, ताकि आप अपने जोड़ो को नुकसान न पहुंचा ले। आपको घर में एक ऐसे स्थान की आवश्यकता होगी जहा कोई मुक्को, पंच और लातों की आवाज से परेशान न हो ।
- जब आप थक जाये तो रुक जाइये। अपने आप से ज्यादा जबरजस्ती न करे ।
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#5 सीढ़ियों का इस्तेमाल करे
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timesofindia.indiatimes.com
- सबसे अच्छा कार्डिओ व्यायाम है सीढ़ियों पर चढ़ना। सीढिया चढ़िये और फिर उतरिये।
- सीढ़ियों पर चढ़ना या दौड़ना आपको मजबूती, शक्ति, टोन और आपके निचले शरीर को आकर देने के आलावा आपके हदय के पम्पिंग दर को भी बेहतर बना देता है।
- आपको बस अपने ईमारत की सीढ़ियों पर चढ़ना है ।
- आपको अपने सबसे अच्छे जुटे पहनने है, आरामदायक जॉगिंग या वाकिंग पोशाक पहननी है और सोचना है कि आप एक पर्वत चढ़ रहे है ।
- बच्चो, पालतू जानवर जैसे बिल्लिया और कुत्ते, बुजुर्ग लोग जो आमतौर पर धीरे चलते या चढ़ते है और दूसरी तरफ ऐसे बच्चो का भी ध्यान रखना है जिन्हे दौड़कर आपको चौकाना पसंद है। यदि आपके ईमारत कि सीढ़ियों में रेलिंग है, तो यह अधिक उत्तम होगा
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#6 क्रैब-वॉक का एक प्रयास करें
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- आप वजन कम करने के लिए इस होम कार्डिओ व्यायाम पर विश्वाश कर सकते है। इसके लिए भी आपको पुनः बच्चा बनना होगा। मेंढक दौड़ याद है?
- यह व्यायाम आपके कंधे, कलाइयों, पीठ (विशेषकर निचली पीठ) , पैर और कूल्हों को मजबूती प्रदान करता है।
- सबसे पहले, फर्श पर बेथ जाइये। अब अपने पेरो को ऊपर उठाइये। अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर अपनी पीठ के पीछे रखें। अब अपने शरीर को उठाइये और चारो हाथो के शेयर चलिए। आप यहाँ केकड़े को प्रदर्शित करते है ।
- हलके वस्त्र पहनिए ताकि आप अपना वजन उठा सके । आपको जूतों कि भी आवश्यकता होगी।
- जिस फर्श पर आप क्रैब वाक कर रहे है,ध्यान रखे कि वह चिकना न हो या इसपर कोई कीचड़ न हो या ऐसा कोई खिलौना आदि न हो जो आपके क्रैब वाक में बाधा बने ।
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#7 प्लांक्स में अपने हाथ आजमाकर देखिये
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www.menshealth.com
- संतुलन बनाने के लिए अपनी कोहनी और पेरो पर ध्यान केंद्रित करे, और बस हो गया। यदि आप चाहे तो एक टाइमर लगा सकते है।
- यह होम कार्डिओ व्यायाम आपके कंधे, धड़, और ग्लूट्स को मजबूत बनाने में आपकी सहायता करता है।
- अपने हाथो और पेरो के बल पर लेट जाइये, उसके बाद, अपने कोहनियो की सहायता से अपने हाथो को जमीन पर रख दीजिये । उसके बाद, अपने पेरो को जमीन पर रखते हुए शरीर को हवा में उठाइये । अपने शरीर को फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा में रखने का प्रयास कीजिये।
- जितना हल्का आपका पोशाक होगा, उतना ही आप अपने शरीर के वजन को उठाने सक्षम होंगे। प्रयास कीजिये कि आप पूरी भुजाओ वाले वस्त्र न पहने, क्योकि आपकी कोहनिया पसीने में भीग सकती है और संतुलन बनाने के प्रयास में आप फिसल सकते है। साथ ही अपने जुटे भी अवश्य पहने ताकि आपके पेरो को कोई नुकसान न हो ।
- एक निश्चित संख्या पाने के लिए इसे अधिक न करे। यदि आप अपना आसान पकडे रख सकते है या प्लान्क को केवल 10 सेकंड के लिए भी कर सकते है तो भी यह बहुत अच्छा है ।
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#8 सूर्य नमस्कार के साथ एक उत्तम सुबह की शुरुवात करे
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- एक उत्तम होम कार्डिओ व्यायाम जिसमे योग और ध्यान दोनों संयोजित है।
- इसमें आपको न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक रूप से स्वस्थ रखने के लिए 12 योग आसन शामिल है। प्रत्येक आसन आपके मस्तिष्क, शरीर और आत्मा को सशक्त करने के इरादे से होता है।
- यह सुनिश्चित कर ले कि आप पहले श्वास लेते है और फिर छोड़ते है। सबसे पहले चरण में, साँस को अंदर ले और फिर दूसरे चरण में साँस को छोड़ दे। सबसे पहले, सीधे खड़े हो जाइये और अपने हाथो को नमस्कार मुद्रा में जोड़े। अब अपने हाथो को उठाइये और पीछे की ओर मोड़िये। उसके बाद, अब आगे की ओर मुड़े और जमीं को छूने का प्रयत्न करे। अब अपनी हथेलियों को जमीन पर रखिये।
- अब अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे की और करिये। अब सामने की और देखिये। इसके बाद, अपने बाएं पैर को सीधे पीछे की और करिये। अब अपने ग्लूट्स को ऊपर की और उठाइये। इसके बाद, अपने ग्लूट्स को ऊपर रखते हुए निचे सपाट हो जाइये। अपने हाथो को सीधा रखिये और अपने कंधे का सहारा लेते हुए ऊपर की ओर देखिये।
- फिर उसी मुद्रा में वापस जाएं जहां आपके पैरों और हथेलियों के सहारे आपने अपनी ग्लूट्स को ऊपर उठाया था। अब अपने हाथो को जमीन पर सीधा रखते हुए बाएं पैर को आगे की ओर लेकर आइये। उसके बाद, अपने दाहिने पैर को आगे लेकर आइये। अब आप आगे की ओर मुड़े रहकर सीट से उठें। इसके बाद, पीछे की ओर मुड़िये। और फिर से नमस्कार मुद्रा में लौट आइये।
- आरामदायक कपडे। उपयुक्त सभी विटामिन डी पाने में सहायता करने के लिए पर्याप्त सूर्य।
- सुनिश्चित करें कि आप आसन के साथ सांसो को साथ साथ कर रहे है। अत्यधिक न करे। 12 आसनो का एक राउंड करने के बाद 2-3 मिनट आराम करे।
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#9 अपनी चिंताओं को बाहर निकाल दे
- चाहे यह ज़ुम्बा हो, एरोबिक्स हो, कंटेम्पररी हो, विसर्जन नृत्य, या नृत्य का कोई ओर फॉर्म हो जो आपको पसंद हो। यह वजन कम करने के लिए सबसे मजेदार होम कार्डिओ व्यायाम है।
- चाहे आप माने या न माने, एक घंटे के नृत्य स्तर में आप 1000 कैलोरी व्यय कर देते है।
- अपना पसंदीदा संगीत चला दीजिये। अपने परिवार को भी इस नृत्य में शामिल कर लीजिये। यदि आपको ज़ुम्बा पसंद है तो यूट्यूब चैनल में परीक्षकों को फॉलो कीजिये ।
- सही जुटे पहनिए। यह सुनिश्चित कर लीजिये कि फर्श चिकना न है। और बीएस दिल खोल के नाचिये।
- कई बार, आप ऐसे मोच का सामना कर सकते हैं, जिससे उबरने में आपको मुश्किल समय का सामना करे। इसीलिए अपने शरीर का सम्मान कीजिये और छोड़ दीजिये इससे पहले कि आप बहुत अधिक थकन महसूस करने लगे।
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#10 कभी बर्पी करने का प्रयत्न किया है?
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- यह होम कार्डिओ व्यायाम बिना उपकरण के वजन कम करने और फिर रहने के लिए सबसे अच्छे में से एक है।
- यह सबसे तीरवता से कैलोरी व्यय करने वाला कार्डिओ व्यायाम है। यह अन्य किसी व्यायाम के मुकाबले आपके हदय को तीव्रता से पंप करता है।
- यह दो चीजों का मिश्रण है। सबसे पहले, समान्य छलांग। और दूसरा है, प्लैंकिंग। सबसे पहले, आपको खड़े स्थिति में होना चाहिए , उसके बाद आपको कूदना होगा और फिर निचे की ओर मुड़ते हुए प्लान्क की स्तिथि में आना होगा। उसके बाद, एक पुश उप कीजिये। और फिर खड़े हो जाना है। दूसरा बर्पी करने के लिए आपको दोबारा कूदना होगा ।
- हलके कम वजन के कपडे। अच्छे जूते और अच्छी फर्श ।
- आराम्भिको के लिए 5-10 उपयुक्त है। इसे अत्यधिक न करे। स्वयं से अधिक जबरजस्ती न करे।
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5 गतिविधिया जो आपके हदय को स्वस्थ और खुश रखेगी
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- अपने आप को व्यस्त रखना अपने मस्तिष्क को तनावमुक्त रखने का सबसे अच्छा माध्यम है। और, ऐसा करने के लिए समान्य से समान्य चीजे जैसे स्कार्फ़ बुनना भी आपके हदय के लिए आरामदायक है।
- हसना आपके धमनियों के सूजन को कम कर सकता है। यह खुश हार्मोन के स्राव को आपके शरीर में बढ़ा देता है। और इसीलिए यह आपके हदय को तनावमुक्त भी कर देता है।
- हदय के अधिकतर रोगो का कारण तनाव होता है। तनाव से मुक्ति पाने के लिए, आपको एक सुन्दर विचलन चाहिए। अपने बालों को काटने के रूप में व्याकुलता न केवल आपके जीवन को उल्टा कर सकती है बल्कि आपके दिल को भी खुश कर सकती है।
- बच्चो के साथ एक चीज भरपूर होती है और वह है खुशिया और उत्साह। अपने बच्चे के साथ कुछ पल बिताना आपके उदासीन दिन को खुशनुमा दिन में बदल सकता है।
- जैसे जैसे हम बड़े होते है, हम खेल खेलना छोड़ देते है। इसके लिए निरंतर दर्द और मोच का धन्यवाद। लेकिन यदि हम रोज खेलते है तो हमारे पास अपने हदय को बेहतर बनाये रखने के लिए एक दिनचर्या होगा।
अपने प्रियजनो के लिए स्कार्फ़ बुनना
मन खोल के हँसे
जितना मौका भी आपको मिले उतना खुश रहिये
5-वर्षीय बच्चे के साथ एक अच्छी वार्ता करें
खेल में लिप्त रहे
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