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कैसे सुरक्षित रहें और घर पर ही व्यायाम करें
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कोरोनावायरस महामारी के कारण हम में से अधिकांश अपने घरों में फंसे हुए हैं और यह नहीं जानते हैं कि चीजें कब सामान्य होंगी। यह परिवार और दोस्तों के साथ बंधने और बहुत सी नई चीजें सेवन करने का एक अच्छा समय है, लेकिन इससे अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और वजन के मुद्दे भी पैदा होंगे। लोग घर से बाहर नहीं जा पा रहे हैं इसलिए जिम नहीं जा पा रहे हैं लेकिन आप घर पर ही आसानी से व्यायाम कर सकते हैं। एक नियोजित समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका घर के लिए एक व्यायाम योजना बनाना है।
- अपने स्थान को जानें और उसका मूल्यांकन करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास उस कमरे में पर्याप्त जगह है जहाँ आप अपने अभ्यास को करने की योजना बना रहे हैं। दुर्घटना से बचने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले बीच में रखी मेज या अतिरिक्त कुर्सी हटा दें।
- हमेशा शुरुआत और अंत वॉर्म अप और कूल डाउन से करें। चोट से बचने के लिए 10 -15 मिनट कम तीव्रता के साथ शुरू करें ताकि आपके रक्त को पंप किया जा सके और आपकी मांसपेशियों को गर्माहट मिल सके। आप वॉर्म आप में एक जगह पर जॉगिंग, हाई नीज, जंपिंग जैक्स कर सकते हैं। इसके बाद आप स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, यह आपके मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करता हैं। वर्कआउट के बाद 10 -15 मिनट के लिए कूल डाउन कीजिये। यह मांसपेशियों की सूजन, अकड़न और दूसरे चोटों से आपको बचाएगा।
- नींद के रूप में उचित आराम मिलना भी आपके शरीर को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह उपचार, मांसपेशियों के विकास और मानसिक स्वास्थ्य में भी मदद करता है। सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स या तेज रोशनी के इस्तेमाल से बचें।
- खूब पानी पिए; यह ऐंठन और थकान से आपको बचाएगा। आप पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक जिसमे इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, पी सकते हैं जो चीनी प्रदान करेगा। कैफीन युक्त एनर्जी ड्रिंक पीने से बचें।
- पौष्टिक आहार लें। बेहतर स्वास्थ्य के लिए आप दिन में विटामिन सी, डी, कैल्शियम और आयरन की खुराक भी ले सकते हैं।
इससे पहले कि आप एक पूरी नई व्यायाम योजना शुरू करें, कुछ चीजें जो आपको घर पर सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के बारे में पता होनी चाहिए।
व्यायाम योजना क्यों महत्वपूर्ण हैं?
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- एक वर्क आउट प्लान आपको ध्यान केंद्रित रखने में मदद करता है और कम या ज्यादा ट्रेनिंग करने से रोकता है। यदि आपके पास एक योजना नहीं है, तो आप शरीर के एक अंग को ही बार-बार वर्क आउट कर सकते हैं,और आप बहुत अधिक या बहुत कम वर्क आउट भी कर सकते हैं।
- वर्क आउट प्लान करने से आपके लिए सब कुछ नियोजित हो जाता है, ताकि आप यह सोचकर समय या ऊर्जा बर्बाद न करें कि आगे क्या करना है। वर्क आउट प्लान आपको बताता है कि उचित प्रशिक्षण के लिए आपको कितने प्रतिनिधि और कितने सेट करने होंगे।
- यह आपको एक लक्ष्य देता है, यह एक दैनिक या साप्ताहिक लक्ष्य हो सकता है और इसका पालन करके आप उचित व्यायाम करने में सक्षम होते हैं।
- वर्क आउट प्लान आपको उन चीजों की एक चेकलिस्ट देता है जो आपको करने की आवश्यकता होती है और आपको अपनी दिनचर्या को पूरा करने के लिए हर बार उपलब्धि की भावना प्रदान करती है।
- एक उचित वर्क आउट प्लान लगातार बदलता रहता है इसलिए यह बर्नआउट से बचाता है। आपको बार-बार वही चीजें दोहराने की और इससे ऊब जरूरत नहीं है। इनके अलावा आप जो चाहें पहन सकते हैं, आप जितना चाहें अजीब हो सकते हैं और बीच-बीच में नए डांस मूव्स आजमा सकते हैं, आपको ब्रेक लेने के लिए किसी की अनुमति की जरुरत नहीं है और सबसे अच्छी बात यह है कि आपको बिना कतार में खड़े हुए एक स्वच्छ बाथरूम मिलता हैं
क्या प्रभावी व्यायाम के लिए कार्य योजना बनाना महत्वपूर्ण है? हां, विशेष रूप से है यदि आप इसे घर पर करने की योजना बनाते हैं। वर्क आउट प्लान होने के कुछ लाभ यहां दिए गए हैं जो आपको फिट रहने के मामले में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
आपके लिए घर में करने के सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
घर पे वॉर्म उप और स्ट्रेचिंग रुटीन
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जब आप अपने लिए वर्कआउट की योजना बनाते हैं, तो पहले बताये अनुसार, वॉर्म अप महत्वपूर्ण हैं। 5 से 10 मिनट के लिए एक वार्म अप आपके दिल और मांसपेशियों को जगाने और आपको अपनी दिनचर्या के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।
- रस्सी कूदना (जम्प रोप ) - 2-3 मिनट
- जंपिंग जैक्स - 25 बार
- बॉडीवेट स्क्वॉट्स - 20 बार
- लंजेस - 5 बार प्रत्येक पैर
- हिप एक्सटेंशन्स - 10 बार हरेक बाजु
- हिप रोटेशन्स - 5 हर पैर में
- आगे की तरफ लेग स्विंग्स - 10 प्रत्येक पैर
- बगल में लेग स्विंग्स - 10 प्रत्येक पैर
- पुश अप - 10-20 बार
- स्पाइडर मैन स्टेप्स - 10 बार
- बॉडीवेट स्क्वॉट्स - २० बार
- पुश अप - १० बार
- वाकिंग लंजेस - १० बार प्रत्येक पैर
- डंबल रोज (एक गैलन दूध जग या अन्य किसी वजन का उपयोग करके): १० प्रत्येक हाथ।
- प्लैंक: १५ सेकंड (आप अपने स्तर के अनुसार समय बढ़ा सकते हैं)
- जंपिंग जैक: ३० बार। आप इन सरल अभ्यासों के साथ शुरू कर सकते हैं, यह आपको कुछ हफ्तों में अधिक गहन वर्क आउट के लिए तैयार करेगा।
यहां कुछ वॉर्म अप है जिसे आप वास्तविक अभ्यास शुरू करने से पहले आजमा सकते हैं।
यह वॉर्म अप व्यायाम से शुरू करें और फिर अपनी वास्तविक व्यायाम योजना शुरू करें। यदि आप एक शुरुआती हैं तो आप शारीरिक वजन व्यायाम योजना के साथ शुरू कर सकते हैं।
एक बेहतरीन 6 हफ़्तों वाला होम वर्क आउट
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यह आपके घर के भीतर आपको स्वस्थ रखने के लिए 6 हफ्ते की एक बेहतरीन कसरत योजना है। यह एक तीन दिवसीय वजन उठाने का कार्यक्रम है, आपको समायोज्य डम्बल के एक सेट और एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी और आप इसके लिए तैयार हो जाओगे।
- स्ट्रेट आर्म लैट पुल * अपने डम्बल को एक ओवरहैंड स्थिति में पकडीए। * अपनी कमर से झुकें, अपने घुटनों को मोड़कर रखें, आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए और आपका हाथ सीधे फर्श की ओर होना चाहिए। आप अपने धड़ का समर्थन करने के लिए दूसरे हाथ को अपनी जांघ पर रख सकते हैं। * अपने हाथ को सीधा रखें और अपने लैट को फ्लेक्स करें, डंबल को सीधे पीछे की तरफ खींचें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। * इसे वहां थोड़ी देर पकड़ें और धीरे-धीरे इसे नीचे की तरह रखें जैसे आपने इसे शुरुआती स्थिति में लाया था। *इसी को दुसरे तरफ भी दोहराएँ।
- सीटेड काफ रेज * बेंच के अंत में बैठकर शुरू करें, अपने घुटनों को मोड़कर रखें, आपके पैरों की पिछले हिस्सा एक तरफ एक छोटे प्लेटफॉर्म पर होना चाहिए। यह आपकी एड़ी को उतरने और स्वतंत्र रूप से ऊपर आने की अनुमति देगा। * दो डम्बल ले लो और उन्हें अपने निचले क्वॉड्स पर रखो, उन्हें कसकर पकड़ें। * अपनी एड़ी को फर्श की तरफ करें, अपने पिंडलियों में खिंचाव महसूस करें। * अब डम्बल को छत की ओर धकेलने के लिए अपने पैरों के पिछले हिस्से का उपयोग करें। * शुरुआती स्थिति में आने से पहले संकुचन महसूस करें; यह करते वक्त अपनी पिंडलियों को निचोड़ ले ताकि परिणाम अच्छा मिले.
- सिस्सी स्क्वॉट - अपनी इनलाइन बेंच को सबसे ज्यादा सेटिंग पर उठाएं। * पैरों के कमर की दूरी रखते हुए बेंच के बगल में खड़े हो जाएं। * अपनी छाती के खिलाफ एक डम्बल रखें और इसे बेंच से दूर हाथ से पकड़ें। आप संतुलन के लिए बेंच को अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। * अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और उस पर डम्बल को पकड़ने के लिए अपनी छाती के साथ एक शेल्फ बनाने के लिए अपनी पीठ को मोड़ ले। डम्बल को मजबूती से पकड़ना न भूलें। * जब आप अपने पैर की उंगलियों को उठाते हैं तो घुटनों के बल झुककर अपने आप को फर्श की तरफ नीचे करें। जब तक आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर हों, तब तक रुकें और अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएँ, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। * अपने पैर की उंगलियों पर रहें और वापस ऊपर आते समय अपने पैरों को ऊपर की ओर निचोड़ें।
- वन आर्म इंक्लाइन प्रीचर कर्ल * बेंच को 45 डिग्री या उससे ऊपर सेट करके शुरू करें। * डंबल को एक हाथ में लें और अपना हाथ बेंच पर रखें, आपका बगल ऊपरी किनारे पर होना चाहिए और बेंच के पैड के खिलाफ आपका ऊपरी बांह। जब आप शुरू करते हैं तो अपनी बांह को थोड़ा मोड़कर रखें। * अब, अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें और डंबल को जितना हो सके उतना ऊपर ले आएं। * अपनी कोहनी को बाहर आने दें। * डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाने से पहले अपने बाइसेप्स को सबसे ऊपर निचोड़ें। अपने हाथ को पूरी तरह से सीधा ना करें.
- लाइंग ट्राइसेप्स किकबैक * अपने चेहरा को नीचे की तरफ रख के, सिर को बेंच के आखिर में रखे। * दो डम्बल ले और बाजु में अपनी कोहनी दबाएं। * डम्बल को सीधे फर्श की ओर ले जाने दें। आपकी भुजाओं को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। * डंबल को ऊपर और पीछे की ओर फुल आर्म एक्सटेंशन में दबाएं, ऐसा करते हुए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें। * ऊपर अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें, थोड़ी देर पकड़ें और डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- वाइड ग्रिप अपराइट रो * सीधे खड़े होकर शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपके हाथ आपके थोड़े आगे होने चाहिए। * अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें, छाती को और सिर को पीछे की ओर सीधा रखें * डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं। ऊपर होने वाले संकुचन को थोड़ी देर पकड़ें और धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- डिक्लाइन डम्बल फ्लाई * अपनी बेंच को नीचे की स्थिति में सेट करें। * प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और बेंच पर लेट जाएँ। अपने पैर ऊपर की तरफ सुरक्षित करें। अपने चेहरे के सामने डंबल उठाएं। * अपनी बाहों को थोड़ा सा झुकाकर डंबल को बाहर और नीचे की तरफ ले जाएं। अपने पेक्स में खिंचाव महसूस करें। * जब आपकी बाहें आपके कंधे के साथ हों तो रुक जाएं। * कुछ सेकंड के लिए इसे पकडे, अपनी छाती को निचोड़ें और अपनी बाहों को मोड़ कर रखें। * इसे धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं
- डबल क्रंच * फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा रखें और साथ में रखें। * दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे एक डम्बल के छोर को पकड़ें और अपने पैरों को जमीन से ६ इंच ऊपर उठाएं। * सिर के ऊपर डंबल पकड़ कर रखें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से हटा दें। * एक ही समय में अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। * अपने एब्स को निचोड़ें और इस स्थिति को बनाये रखे, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं। डम्बल और अपने पैरों को जमीन को छूने न दें। यह वर्क आउट प्लान उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो हल्के वजन का उपयोग करना पसंद करते हैं और अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर काम करते हैं। यदि आप सुसंगत हैं, तो जब तक आप अपने वर्क आउट प्लान के अंत में आपको परिणाम दिखाई देगा।
पहले कम तीव्रता के साथ शुरुआत करें और फिर नीचे दी गई रुटीन के साथ जारी रखें।
5 मिनट का हॉलो विक्ट्री एब्स वर्कआउट
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क्या आप अपने मोटे एब्स से परेशान है? लॉकडाउन उन पर काम करने का एक शानदार समय है। आपके पास घर पर पर्याप्त समय है कि आप एब्स पर काम करें और जब सब कुछ सामान्य होने के बाद आप बाहर निकलें तो उसे दिखा दें। आपको पांच मिनट के लिए वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है जिसमें आप ३० सेकंड का स्टैटिक होल्ड, ३० सेकंड का हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करेंगे; यह आपके कोर को लक्षित करेगा और आपके पेट को सपाट करेगा। इस वर्कआउट का मुख्य उद्देश्य यह हैं की आप एब्स के बेस को होल्ड करे और इसको वर्कआउट करें.
- 30 सेकंड के लिए हॉलो पकड़ से शुरू करें (आराम न करें), अपनी पीठ पर लेट जाएँ, अपने पैरों को एक साथ मिलाएं और उन्हें बढ़ाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बढ़ाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाकर रखें। अब अपने पैरों और भुजाओं को जमीन से लगभग 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ। इसे करते समय अपने कंधों को उठाएं। अपने कोर और निचले हिस्से को हर समय दबाए रखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- प्लैंक 30 सेकंड (आराम न करें) अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैरों की उँगलियों की मदद के सहारे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने कोर को कसकर रखें और अपने ग्लूट्स को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा में रखें।
- हॉलो होल्ड 30 सेकंड (आराम न करें)
- माउंटेन क्लाईम्बर्स 30 सेकंड (आराम न करें) अपने पेट के बल लेट जाएँ और प्लैंक जैसी स्थिति में आएं। अब, एक समय में एक घुटने को अपनी छाती पर लाएं। सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को सीधा रखें।
- हॉलो होल्ड 30 सेकंड (आराम न करें)
- टो टच 30 सेकंड ((आराम न करें) अपने पीठ के बल लेट जाएँ और पैरों को सीधा रखें। आपके पैर की उंगलियों को छत के तरफ होना चाहिए। अपनी पीठ को फर्श से उठाएं। दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छुएं और वापस फर्श पर लौट आएं।
- हॉलो होल्ड 30 सेकंड (आराम न करें)
- चलन प्लैंक 30 सेकंड (आराम न करें) प्लैंक स्थिति के साथ शुरू करो। अपने कोर और कमर को अपने कंधों के अनुरूप रखें। अब सबसे ऊँची प्लैंक स्थिति तक आ जाएँ लेकिन एक समय में एक हाथ का उपयोग करें। सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे जितना धीमा कर सकते हैं करें।
- हॉलो होल्ड 30 सेकंड (आराम न करें)
- साइकिल क्रंच 30 सेकंड (आराम न करें) अपने हाथों से अपने सिर के किनारों को छूते हुए अपनी पीठ पर लेटें। आपकी कोहनी बग़ल के दिशा में होनी चाहिए। दोनों पैरों को जमीन से उठाएं और फिर धीरे-धीरे एक घुटने को अपनी छाती की तरफ लाएं, और विपरीत कोहनी को घुटने की तरफ ले जाएं। इसको विपरीत दिशा में भी दोहराएं
10 मिनट लेग वर्कआउट
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जो लोग अपने पैरों पर काम करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक बेहतरीन वर्क आउट प्लान है। यह वर्कआउट रूटीन आपको अधिक मुश्किल मूव्स करने देता है जो चर्बी घटाने के साथ लैक्टिक एसिड का निर्माण करते हैं। यह वर्क आउट प्लान आपके रक्त को पंप करेगा और आपकी मांसपेशियों पर अधिकतम काम करेगा। यह एक गहन, तेज और प्रभावी वर्कआउट है जिसे आप घर बैठे आसानी से कर सकते हैं।
- बॉडीवेट स्क्वाट 20 बार विधि: * अपनी उंगलियों को माथे के बाजू को लगाकर खड़े हों जाएँ। अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें। * अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें और कमर और घुटनों से झुकें। नीचे फर्श की ओर जाएँ। * जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे आएं। * अपनी एड़ी और मध्य पैर के साथ धकेले करें ताकि शुरुआती स्थिति में वापस आ सकें। * इसे 20 बार करें और फिर बिना आराम किए अगले व्यायाम की ओर बढ़ें।
- रिवर्स लंज 10 बार प्रत्येक पैर * आपको साधारण लंजेस करने हैं लेकिन आगे बढ़ने के स्थान पर बड़े कदम पीछे की ओर ले जाएं। * सीधे खड़े हो जाओ; अपनी उंगलियों को अपने माथे के बाजू और कोहनी अपनी तरफ रखें। * एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें। * अपनी छाती को सीधा रखें। * अपने घुटने को फर्श से पूरी तरह से छूने न दें * जब दोनों घुटने 90 डिग्री पर आएं तो खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। * अगले पैर से इसे दोहराएं। * दोनों पैरों पर १० बार होने बाद, बिना आराम के अगले व्यायाम की ओर बढ़ें.
- जंप स्क्वाट 10 बार विधि: * आपको साधारण स्क्वैट्स करने हैं लेकिन खड़े होने के स्थान पर आपको फर्श से कूदन होगा। * जब आप नीचे आते हैं तो आप तुरंत अगले जंप स्क्वाट में जाते हैं। * सभी प्रतिनिधि करें और बिना आराम किए अगले कदम पर जाएँ।
- जंप लंज 5 बार प्रत्येक पैर विधि: * इसे लंजेस की तरह करें लेकिन जब आप हवा में एक कदम आगे कूदते हैं तो अपने पैरों की स्थिति को मध्य में बदलें ताकि जब आप फर्श पे आएं तो आपका दूसरा पैर सामने आएगा। * झुकने वाले घुटने के साथ लैंडिंग प्रभाव को अवशोषित करें और लंज की निचली स्थिति में आएं। * इसे दोनों पैरों से दोहराएं। इससे आपका एक दौर हो जाता हैं। 90 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे दौर से शुरू करें। आपको एक बार में तीन दौर पूरे करने होंगे।
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इसका भी रखें ध्यान
एक्सरसाइज करना बिल्कुल जरूरी है पर लेकिन जब तक आप उसके साथ-साथ अच्छी डाइट फॉलो नहीं करेंगे अब तक उसके परिणाम आपको नहीं दिखेंगे । एक्सरसाइज करने से पहले और बाद में एक अच्छा प्री वर्कआउट और पोस्ट वकआउट मील जरूर ले । साथ में एक अच्छी नींद भी ले जिससे आपके मसल्स रिकवर हो और बड़े हो ।
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