सिजेरियन-प्रसव के बाद व्यायाम कब शुरू करें? यहां सी-सेक्शन के बाद के व्यायाम का विस्तृत वर्णन किया गया है,जो पेट को फ्लैट करने में काफी मदद करेगी ।(2020)

सिजेरियन या सी-सेक्शन, जैसा कि हम कहते हैं कि यह बढ़ रहा है। आजकल सभी प्रसवों में काफी प्रतिशत सी-सेक्शन का हैं। यह प्लैनड और अनप्लैनड दोनों हो सकता है। याद रखें कि यह एक प्रमुख उदर और श्रोणि की सर्जरी है और आपके शरीर को ठीक होने और आगे बढ़ने के लिए काफी समय चाहिए।

नई बनने वाली मां आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान अपना वजन कम करने के लिए तैयार रहती हैं। लेकिन यह उतना सरल नहीं है। सी-सेक्शन एक बड़ी सर्जरी के रूप में इस तरह के इलाज की जरूरत है, और शरीर, बेहतर करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।

पहले कुछ हफ्तों में, आपको लोचिया नामक एक डिस्चार्ज होगा जो रक्त, बलगम और ऊतक का मिश्रण है। पहले 1-2 सप्ताह आपको भारी खून बहाना होगा। हालांकि कुछ दिनों के बाद यह कम हो जाता है, आप अभी भी अनुभव कर सकते हैं।अपने बच्चे के साथ समय बिताने पर ध्यान दें और अपने शरीर को ठीक करने के लिए समय दें। हल्के चलना शुरू करें, शायद 1500 कदम, ज्यादा नहीं होने चाहिए। यदि आप अभी भी चलने के लिए तैयार हैं, तो रेक्टस डायस्टेसिस की जांच करें।

यह एब्डॉमिनल मसल्स का प्रेग्नेंसी के दौरान अलग हो जाना है। आपके पेट के वजन की वजह से आपके अब्दोमन का हिस्सा अलग हो जाता है।किसी भी तरह के व्यायाम शुरू करने से पहले किसी भी डॉक्टर से परामर्श करें। इसके अलावा, आप अपने शरीर को एक आघात और जरूरतों के माध्यम से ध्यान में रखते हुए, साधारण पुनर्स्थापना / श्वास अभ्यास के साथ शुरू कर सकते हैं ।

6 सप्ताह के बाद और एक बार जब डॉक्टर क्लियर कर देता है, तो आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं। फिर अपने उभरे हुए पेट को कम करने के उद्देश्य से व्यायाम शुरू कर सकते हैं। आप पैदल, साइकिलिंग या स्विमिंग कर सकते हैं।

व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं, जिससे आपका शरीर वर्कआउट करने की आदत डाल सके। जिस गति के साथ आप व्यायाम करते हैं, वह गर्भावस्था से पहले आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। अपने शरीर की ताक़त के हिसाब से क्लामशेल, ग्लूत ब्रिज बौर साइड लाइंग नी अबडक्शन रोजाना करे।स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए, प्रत्येक 15 मिनट के सत्र के साथ शुरू करें और ऊपर की ओर काम करें। शरीर के वजन, प्रतिरोध बैंड और हल्के हाथ वजन का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम वर्ग की तरह एक लाभदायक प्रकृति के हैं।

प्रेग्नेंसी हार्मोन माता के जोड़ों पर बहुत असर डालते हैं। इसलिए जंपिंग और रनिंग जैसी एक्सरसाइज करना अवॉइड करें। यह कम से कम 6 महीने तक ना करें। ऐसा ही फ्रंटल, प्लांट क्रंचीज बाई साइकिल और सीट अप के लिए भी है। जरूरत ना होने पर अपने पेट की मसल्स bपर ज्यादा प्रेशर ना डालें। जुंबा किक बॉक्सिंग हैवीवेट भी ना करें।

क्योंकि इन सब से आपके सी सेक्शन के स्टिचेस पर असर पड़ सकता है। अपने शरीर का खास ध्यान रखें जितना ज्यादा हो सके सिर्फ उतना ही करे। जब भी आपको लगे कि आप थक रहे हैं तो कुछ देर आराम करें। इसलिए जरूरी है कि आप अपने आप पर ज्यादा प्रेशर ना डालें।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में, आप आराम कर रही होती हैं और अपने बच्चे के साथ समय का आनंद ले रही होती हैं। हालांकि, यह भी जरूरी है कि आप कुछ रिस्टोरेटिव एक्सरसाइज करें, जिनमें से ज्यादातर रिकवरी में मदद करती हैं। जब भी आपको स्टिचस में दर्द हो तुरंत एक्सरसाइज छोड़ दे।

बेली ब्रिथिंग रेस्टरेटिव एक्सरसाइज है जो आपकी को रेस्टोरेशन में मदद करती है। आपका कोर एकदम से रिप्रोग्राम हो जाएगा। शुरुआती दिनों में आप रेकलाइन पोजीशन में ये कर सकते हैं। जैसे जैसे आप मजबूत होंगी आप इसे बैठकर भी कर सकते हैं एक गहरी सांस लीजिए और अपनी सांसों पर ध्यान दीजिए आप अगर करेंगे कि आप के फेफड़े की हड्डियां और पेल्विक फ्लोर फेल रहा है। ऐसे में अपने पेट पर हाथ रखे और सांस छोड़िए। फिर रिलैक्स होकर सांस धीरे-धीरे बाहर छोड़िए। यह आपकी पेल्विक फ्लोर और एब्डोमिनल मसल्स को स्ट्रांग करेगा।

मान लीजिए कि आप पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को अपनी पूरी प्रेगनेंसी में करती रही है। ऐसे ही इसको लगातार करते रहे। पेल्विक फ्लोर एक कनेक्टिव टिशु है जो आपकी एब्डोमिनल वॉल की मसल्स को पेल्विक के साथ जोड़ता है। केगेल एक बेस्ट एक्सरसाइज है जो आपके पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाएगी और आपके चाइल्ड बर्थ के दर्द को कम करेंगे। अपनी चेयर पर बैठे और अपने पैर जोर से जमीन पर दबाए रखें। अपने पेल्विक फ्लोर को सिकुड़े ऐसे जैसे आपने अपने यूरिन को रोक रखा हो। इस कंट्रक्शन को उतनी देर करें जितनी देर आप सह सके। 5 सेकंड से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं। कंट्रक्शन को छोड़ने से पहले एक लंबी सांस लें और इस सांस को बाहर छोड़े।

लेग स्लाइड आपके ट्रांस वर्स एब्डोमिनल मसल्स को मजबूत बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। यह आपके कोर को भी सपोर्ट करता है यह एक किक-स्टार्ट की तरह काम करता है। जमीन पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैर जमीन पर फ्लैट रखें। जुराबे पहन ले या फिर एक तोलिए का टुकड़ा अपने पैरों के नीचे रखें। अब गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें अपनी टांगों को जमीन पर फैला ले। अपने नाभि से रीढ़ की हड्डी तक जोर लगाएं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक-एक करके टांगों का इस्तेमाल करें फिर धीरे-धीरे दोनों टांगें इस्तेमाल करना शुरू कर दे।

एक पूर्ण शरीर की कसरत जो कोर को भी सही करती है और सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने देती है। यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है, लेकिन इसके प्रभाव को कम मत समझो।

दीवार पर अपनी पीठ के साथ लगभग 1-2 फुट की दूरी पर खड़े रहें। दीवार के उल्टा झुकें और खुद को बैठने की स्थिति में कम करें जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी है। आपकी जांघें और पैर 90 ° से एक दूसरे पर होने चाहिए। अपने कोर संलग्न करें और गहरी सांस लें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रहें और नियंत्रण के साथ उठाएं। प्रत्येक व्यायाम के बीच एक मिनट का आराम करें।

एक कूल्हे को मजबूत बनाने वाला व्यायाम जो आपके कूल्हों और पैरों पर अच्छी तरह से काम करता है और यह हल्का और आरामदायक भी होता है। आपके कूल्हों को मजबूत बनाने के साथ-साथ यह पेल्विक फ्लोर को भी सक्रिय करता है और आपके ग्लूट्स को टोन करता है। अपने शरीर के एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं और अपनी टांगों को 90 डिग्री फिटल पोजीशन में रखें अपने सर को अपने हाथों से सपोर्ट दें। अपने कोर का भी इस्तेमाल करें और अपने ऊपर वाली टांग उठाएं। ऐसे अपने ग्लुट्स को सिकुड़ के और फिर दोबारा नॉर्मल पोजीशन पर आ जाए इसको दूसरी तरफ से भी करें।

जब आप अपना वजन कम करने और सामान्य जीवन में लौटने के लिए बेताब होते हैं, तो याद रखें कि आपका शरीर आपके बच्चे को आघात पहुँचाता है। धैर्य रखें और इसे पुनरावृत्ति होने दें। अपने व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक के साथ चेक-इन करें।

प्लैंक, एक मजबूत कोर के लिए आवश्यक हैं। जबकि आप अभी तक फ्रंट प्लैंक नहीं कर सकते हैं, संशोधित साइड प्लैंक आपका सबसे अच्छा विकल्प है। एक प्रभावी, ठीक से निष्पादित साइड प्लैंक आपको अपने डियातासिस को ठीक करने में मदद कर सकता है।

अपनी तरफ से नीचे उतरें, घुटनों के बल एक के ऊपर एक। आपकी कोहनी आपके कंधे के जोड़ से नीचे होनी चाहिए। अपने कूल्हों को उठाएं, ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा हो। अपने कंधों और गर्दन को आराम से रखें। अपनी मांसपेशियों पर नियंत्रण रखें और अपनी संपूर्ण व्यस्तता को बनाए रखें। जब तक आप सहज हों तब तक मुद्रा बनाए रखें। जब आप थक जाते हैं धीरे-धीरे नीचे आ जाए।

यदि आपकी गर्भावस्था के बाद एक बेहतर व्यायाम है, तो इसे एक स्क्वाट है। स्क्वैट्स आपके पैर और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। न केवल यह कोर स्थिरता बनाए रखता है, बल्कि यह आपके कूल्हे की गतिशीलता पर भी काम करता है।

अपने पैर कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों एक दूसरे से दूर रखे। अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे जाएं जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी रीढ़ को सीधा रखें। आपके पैर बाहर की ओर थोड़ा ट्रैक करेंगे, लेकिन जमीन पर लगाए रहना चाहिए। कोर एंगेजमेंट बनाए रखें और अपने स्क्वाट को नियंत्रित करें और बैक अप लें।

पहले कुछ स्क्वैट्स नीचे नहीं जाते हैं। यदि आप एक पूर्ण स्क्वाट के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक समर्थित स्क्वाट के साथ शुरू करें, जैसे कि आप स्क्वाट करते हैं। आप एक कुर्सी का उपयोग भी कर सकते हैं; बस बैठो, और फिर से वापस खड़े हो जाओ।

स्प्लिट स्क्वाट आपके पारंपरिक लंज के लिए एक बेहतर विकल्प है और इसे डिलीवरी के बाद किया जा सकता है। लेकिन इसकी कार्यक्षमता पर कभी संदेह न करें। आपके कोर पर काम करने के अलावा, यह आपके पैर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को आगे की तरफ ले जाएं, जहां तक ​​वह आपके पिछले पैर के नीचे जा सकता है, और आपके पैर की उंगलियों को आगे की ओर इंगित करता है। आपकी रीढ़ सीधे आपके कूल्हों पर आपके हाथ से होती है। अपने घुटनों को मोड़ें जब तक आप नीचे नहीं आते हैं जब तक कि वे 90 ° पर नहीं होते हैं और आपकी पीठ की एड़ी को उठा दिया जाता है। अपने सामने के पैर को धक्का देकर, और अपनी पीठ के एड़ी को नीचे रखकर पीछे खड़े हो जाएं। हमेशा की तरह, अपने कोर को एंगेज रखें।

एक अभ्यास जो भ्रामक रूप से आसान लग सकता है जब तक आप हाथ में एक रेसिस्टेंट बैंड नहीं लेते। यह अक्सर कंधे और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए काम करता है, लेकिन अब्दोमेन पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने हाथ में रेसिस्टेंट बैंड पकड़कर सीधे खड़े हो।

आपके हाथ उस जगह पर रखें जहां पर आप सबसे ज्यादा दबाव डालना चाहते हैं। अगर आप अपने हाथ नजदीक रखते हैं तो बाहर निकलने पर यह ज्यादा खिंचाव महसूस करेंगे। अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और लोअर बैक आर्क अवॉइड करें। एक गहरी सांस लें और बैंड को ज्यादा से ज्यादा खींचे और फिर धीरे धीरे छोड़ दें।

ये एक्सरसाइज बाकी अन्य एक्सरसाइज की तरह अच्छे पोस्टर के लिए मशहूर तो नहीं है पर यह आपकी बैक मसल्स और बाजुओं के लिए अच्छी है। इसके लिए आपको टी आर एक्स केबल चाहिए।अपनी केबल ऊंचे जगह से टाईट करके लटकाएं। जब तक आपको खिंचाव महसूस ना हो केबल को पकड़ कर पीछे की तरफ चलें।

अगर आप चाहें तो अपने पैरों पर खड़े रहें या सारा भजन अपने पैरों के अंगूठे पर डालें आप अपनी बाजुओं को सीधा रखकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं इस बात का ध्यान रखें कि आपकी लड़की हड्डी सीधी हो और आप की कोहनियां आपके शरीर से पीछे ना जाएं।

अब सबसे जरूरी हिस्सा। कितना जल्दी आप अपना पेट फ्लैट कर सकती हैं?आपने अपने बच्चे को 9 महीने तक अपने गर्भ में रखा है तो यह आसान नहीं है कि आप जल्द प्री प्रेगनेंसी वेट पर वापस आ जाएं। पर फिर भी यह एक्सरसाइज आपको काफी मदद देंगी ।

ब्रिज या फिर ग्लुट ब्रिज एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपकी कोर स्टेबलाइजेशन और पेल्विक फ्लोर के लिए बहुत ही अच्छी है। यह आपके गलुट, हाम स्ट्रिंग्स और अब डोमिनल मसल्स को मजबूत करती है।सबसे पहले एक फ्लैट सतह पर लेटे। अपने घुटनों को ऊंचा रखें और टखनों को फ्लेट रखें। अपने टखनों को दबाएं और अपनी कमर को ऊंचा उठाएं उतना जितना आप उठा सके।

आपकी ऊपरी पीठ और कंधे जमीन पर होने चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है। आपकी रीढ़, सीधी होने और लंबाई बनाने से अधिक महत्वपूर्ण है कि आप कितनी ऊँचाई तक पहुँच सकते हैं। जब तक आप सहज हों तब तक मुद्रा बनाए रखें।

टेबलटॉप एक एक्सरसाइज है जो आपको कोर को स्थिर करने और अपनी पोस्टर को सही करने में मदद करता है। अपने हाथ और घुटनों पर नीचे करने से शुरू करें। आपके हाथ आपके और एक-दूसरे के सामने होने चाहिए। आपकी जांघ सीधी होनी चाहिए हैं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और आगे की ओर बढ़ें ताकि आपकी छाती आपके हाथों के ऊपर आ जाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहने की कोशिश करो। जितना हो सके समय बढ़ाने की दिशा में काम करें।

यह एक्सरसाइज आपके पैर की मांसपेशियों पर काम करता है, कोर को स्थिर करता है, और साथ ही आपके आपके श्रोणि को मजबूत करता है, बस आपको स्लाइड लेग ग्लाइड्स करनी होती है। एक तरफ फर्श पर अपने पैरों को खींच कर खड़ा हो जाएं। 90 डिग्री पर अपने घुटनों को मोड़ें; सपोर्ट के लिए अपने सिर के नीचे एक हाथ रखें। और अपने दूसरे हाथ को अपने पेट से लगाए। दूसरा पैर, कूल्हे को ऊंचा उठाएं और इसे फैलाएं। इसे आगे सरकाएं और इसे अपने शरीर के अनुरूप वापस लाएं। दूसरे तरफ के लिए भी यही क्रम दोहराएं। ”

स्लाइड लेग ग्लाइड्स की ही तरह, नी टचडाउन आपके कोर और पैल्विक फ्लोर को बलैंस करने के साथ-साथ आपके पैरों के लिए भी काम करता हैं। पिछले पोज की तरह अपने शरीर के एक तरफ लेट जाइए और इस दौरान आपके घुटने 90 ° पर स्टैक्ड होने चाहिए है। अपने कूल्हे को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटने को नीचे लाते हुए, ऊपर के पैर को उठाएं। इसे वापस अपने शरीर के अनुरूप लें और दोहराएं।

स्फिंक्स पोज को कोबरा मुद्रा भी कहा जाता है, यह एक्सरसाइज एब्स को फैलाने और इसे रीसेट करने का एक शानदार तरीका है। इसे एक्सरसाइज के दौरान बिल्कुल अंत में करें। इसके लिए सबसे पहले अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाकर पेट के बल लेट जाएं। आपके हाथ आपके कंधों पर होने चाहिए। गहरी सांस लें। श्वास पर, कोहनी मुड़े हुए अपने मध्य-पीठ के माध्यम से उठें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को तनाव नहीं दे रहे हैं और वे कानों के पास झुके नहीं हैं। अपने कंधों को नीचे धकेलें और मुद्रा में आराम करें। साँस छोड़ते पर उतरें और दोहराएं।

जन्म, अपने आप में, कुछ ऐसा है जो प्रक्रिया जिसको समय लगता है। इतने परिवर्तन होने बाद चीजें नॉर्मल होने में समय लगता है। यदि आपने सी-सेक्शन के द्वारा बच्चे को जन्म दिया है, तो आप अब भावनाओं को जल्दी से संभालने में सक्षम हो सकते हैं। इसके बारे में डॉक्टर या किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। बात करने से मदद मिलती है।

एक महिला के शरीर की छवि बच्चे के जन्म के बाद एक बड़ा बदलाव लेती है, हालांकि वह नॉर्मल है। आपके शरीर में परिवर्तनों को स्वीकार करने में समय लगता है। सी-सेक्शन के मामले में, अपने आप में निशान, आपके लिए दर्दनाक हो सकता है। याद रखें। आप अकेले नहीं हैं, और इसके बारे में परेशान होना स्वाभाविक है। भले ही सी-सेक्शन आपकी पसंद या आपातकालीन था, लेकिन संभावना है कि अपराध बोध की भावना आपके मन में रेंग सकती है। सुझावों और टिप्पणियों को संभालना मुश्किल लग सकता है। याद रखें कि आप और आपका बच्चा सुरक्षित और स्वस्थ हैं, यह अधिक महत्वपूर्ण है।

पोस्ट नेटल डिप्रेशन आजकल आम है, लेकिन इसका महत्व कम नही है। प्रसव के बाद के डिप्रेशन पर नज़र रखें और पूर्व के प्रति चिंतित महसूस करने के अंतर को जानें। पोस्ट नेटल डिप्रेशन के लक्षणों में शामिल हैं,

पोस्ट क्रोमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के लिए ध्यान रखो। महिलाओं को जन्म देने के बाद हो सकता है, खासकर अगर जन्म दर्दनाक था या अगर उसे उचित देखभाल नहीं मिली। लक्षणों में यह कुछ खास लक्षण शामिल हैं, लेकिन इसमें कुछ और लक्षण भी शामिल हो सकते हैं। यह प्रतिबंधित नहीं है।

यदि आपको कुछ भी अलग सा लगे याआपको कुछ खास लक्षण दिखाई दे रहे हो तो आप तुरंत डॉक्टर की मदद ले डॉक्टर हो सकते है। हो सकता है कि वह आपकी काउंसलिंग करें या फिर आपको मेंटल हेल्थ टीम के पास रेफर कर दे। पीटीएसडी के साथ आप यह कर सकते हैं। पोस्ट नेटल डिप्रेशन के लिए आपको कुछ थैरेपीज करवानी पड़ सकती है और अगर आप यह थेरेपी से फर्क महसूस नहीं कर रहे तो डॉक्टर आपको एंटीडिप्रेसेंट या कुछ और दवाइयां भी सजेस्ट कर सकता है। पर ध्यान रखें यदि आप ब्रेस्टफीड करवा रहे हैं तो दवाइयों खाने पर भी खास ध्यान रखें।