कड़ी भूख लगी हो और भोजन बनाने का समय कम हो,तो भारतीय नाश्ता स्वभाविक है,लेकिन आपका नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए : यहां 8 स्वास्थ्य पूर्ण और स्वादिष्ट नाश्ते बनाने की विधि, आवशयक सामग्री की सूचि के साथ उपलब्ध है।(2020)

29/09/2020 Newest

चाहें हम दिन में तीन बार खाना खाते हों, फिर भी बिच-बिच में थोड़ी भूख लगती है और हम स्नैक खाने की सोचते हैं। ऐसे समय आप जंक, तली हुई या मीठी चीजें जैसे की, चिप्स, तले हुए मुंगफली के दाने, समोसा, बिस्कुट या चोकोलेट खाने को मजबूर हों जाते है।ये खाते वक्त तो अच्छे लगते हैं मगर ये आपका वजन बढाते हैं।यदि आप दिन में स्नैक खाना पसंद करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए अच्छा कर रहे हैं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ रहने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचें।

जंक फ़ूड को छोडो और स्वस्थ स्नैक को अपनाओ ।

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हालाँकि हम दिन में तीन बार खाना खाते हैं, फिर भी बिच बिचमें हमें थोड़ी थोड़ी भूख लगती है और हम स्नैक खाने निकल पड़ते हैं। ऐसी बेवक्त अचानक भूख आपको जंक, तली हुई या मीठी चीजें जैसे की, चिप्स, तले हुए मुंगफली के दाने, समोसा, बिस्कुट या चोकोलेट खाने को मजबूर करती है।

ये खाते वक्त तो अच्छे लगते हैं मगर ये आपका वजन बढाते हैं। ये चीजें चरबी और शक्कर से भरपूर होते हैं और यकीन कीजिये, वे थोड़ी देर के लिए भूख मिटते हैं लेकिन और खाने की लालसा बढ़ाते हैं।

स्वस्थ स्नैक खाने के फायदे ।

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दिन के दौरान उर्जा के लिए स्नैक्स खाना जरुरी होता है। पुरे भोजन के पहले उर्जा पाने के लिए उनका उपयोग सही है। स्नैक खाने से स्वास्थ्य के कुछ फायदे भी है :

1. आपको ध्यान केंद्रित करने, तनाव को कम करने और आपको ऊर्जा देने में मदद करते हैं। कई स्टडीज से पता चला है कि दो भोजन के बीच नाश्ता करने से आपकी मानसिक तीक्ष्णता और आपके पुरे कामकाज में सुधार होता है।
2. स्नैकिंग वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। यदि आप भूख लगने पर ही खाने के लिए आखिरी मिनट तक इंतजार करते हैं, तो आपको बेतुकी और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक स्नैक खाने की इच्छा होने की संभावना है। इसलिए बेहतर है कि, हर 3 घंटे के बाद स्वस्थ खाना से आपको जंक फूड से बच सकते हैं। यह आपको ध्यान केंद्रित करने और बेतहाशा खाने की आदतों को रोकने में मदद करेगा। नियमित अंतराल में भोजन करने से आपके चयापचय और पाचन को भी बढ़ावा मिलता है जो वजन बढ़ाने को नियंत्रित करता है।
3. आपके भोजन के 3 से 5 घंटे बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। इसलिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स और होल ग्रेन खाने से आपका उचित पोषण होता है और आप भूख पर नियंत्रण कर सकते है। नियमित रूप से नाश्ते में शक्कर युक्त भोजन पर भी अंकुश होता है।
4. कुछ लोग तनावग्रस्त या खराब मूड में होने पर गम या तनाव भुलने के लिए या कुछ भी खाते रहते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ आपको जल्दही आपका मुड बनाते हैं, लेकिन उतनी ही जल्दी आपकी तबियत बिगाड़ देते हैं। और कुछ आपको खुश और सतर्क रखने के लिए धीमी और सुसंगत ऊर्जा प्रदान करते हैं। जब आप वसा युक्त भोजन खाते हैं तो आपको एक झटके से ऊर्जा मिलती है, जो जल्दी से कम हो जाती है जो आप का मानसिक संतुलन बिगाड़ देता है। स्वस्थ स्नैक्स खाने से आपको आवश्यक ऊर्जा मिलती है और आपका मूड बना रहता है। हेल्दी स्नैक खाने के बाद आप एक खुश इंसान बनेंगे।

कौनसे स्नैक्स नहीं खाने चाहिए ।

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यदि आप दिन में स्नैक करना पसंद करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए अच्छा कर रहे हैं, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ रहने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचें :

1. फास्ट फूड आसानी से मिल जाते हैं और बनाने में आसान होते हैं, सबसे पसंदीदा स्नैक्स में से एक है फ्रेंच फ्राइज खासकर बच्चों के बीच। फ्रेंच फ्राइज़ अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा और कैलोरी के साथ भरी हुई हैं और चूंकि अच्छे स्वाद के कारण आपको उनमें से मुठ्ठीभर खाने का मोह हो सकता है। जितना हो सके आप उनसे दूर रहें क्योंकि हो सकता है कि वे आपको टेम्पररी थोड़े समय के लिए ऊर्जा दें, लेकिन आप अधिक अधिक खाते जायेंगे और आपका और वजन बढ़ाते जायेंगे।
2. सिरल्स याने अनाज आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है लेकिन चीनी अनाज में फाइबर पर कम और चीनी अधिक होती है। यदि आप शक्करवाले सिरल्स खाना पसंद करते हैं तो आपको स्वस्थ रहने के लिए 10 ग्राम से कम चीनी और कम से कम तीन ग्राम फाइबर वाले सिरल्स खाने चाहिए।
3. भूख लगने पर सबसे पहले पेस्ट्री या बिस्किट पर ही हाथ जाता है और इसे नहीं खाना है, यह असंभव है, लेकिन आपको पता नहीं कि, इस में कोई फाइबर या खनिज नहीं है। वे कैलोरी से भरे होते हैं इसलिए स्वस्थ स्नैक्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करना हो तो उन्हें अपने फ्रिज में रखने से बचें।
4. प्रेट्ज़ेल कम वसा वाले होते हैं और कम सोडियम के साथ बनाए जाते हैं, जो लोगों को लगता है कि वे स्वस्थ हैं। लेकिन उन्हें इस तरह से बनाया जाता है कि आपको उनमें से जिस पोषण की ज़रूरत है, वह आपको मिलती नहीं। वे सफेद आटे से बने हुए होते हैं जो बहुत जल्दी हजम हो जाते हैं जैसे की एक शक्कर वाला स्नैक ! स्नैक्स के लिए उन्हें और साथ ही अन्य प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
5. सोया मिल्क शायद आपके लिए सबसे हेल्दी मिल्क हो सकता है लेकिन अगर आप जायकेदार सोया मिल्क को पसंद करते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा रहे हैं। स्वाद वाले सोया दूध में चीनी और कैलोरी की भरपूर मात्रा होती है। इसलिए फिट और भरपूर रहने के लिए दिन के दौरान जिसपर कोई प्रोसेस् नहीं किया ऐसे सादे दूध का चुनाव करें।
6. फलों का रस स्वस्थ लगता है, लेकिन जब आप किसी फल से रस निकालते हैं तो आप उसके सभी फाइबर को गवां देते है जो पाचन के लिए जरुरी है, और शीतल पेय में समान मात्रा में चीनी और कैलोरी लेना पड़ता है। ज्यूस पिने से बेहतर है फल वैसे ही खाएँ।

8 स्वास्थ्य पूर्ण नाश्ते ।

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शाम को डिनर के पहले खाने के लिए कुछ टेस्टी और स्वास्थ्यपूर्ण नाश्ते की सूचि हम दे रहे हैं। वे बनाने में एक तो आसान भी हैं और ऊपर से रात का खाना बनाने के पहले जो उर्जा चाहिए वह भी प्रदान करती है।

फ्रूट स्मूदी ।

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स्मूदी स्वादिष्ट और बनाने में बहुत आसान होती है :- आप उन्हें सिंपल सामग्री के साथ बना सकते हैं और हर किसी को वह पसंद आती है। शाम को उन्हें स्मूदी पेश करे और अपने परिवार को खुश और स्वस्थ रखें। आप केले, नारंगी, स्ट्रॉबेरी, अनानास और जामुन के साथ जायके को बढ़ाने के लिए दही के साथ स्मूदी बना सकती हैं।

आवशयक सामग्री :

1 कप फलों का रस
1/2 कप दही
2 कप जमे हुए फल
1 छोटा केला (वैकल्पिक)

बनाने तरीका :

1. सभी सामग्री लें और उन्हें एक ब्लेंडर में डालें।
2. इसे तेज गति से ब्लेंड करें।
3. आप चाहें तो इसमें कुछ फलों का रस और बर्फ मिला सकते हैं
4. उन्हें ठंडा परोसें

मूंगफली चाट ।

Source www.foodandwine.com

स्नैक्स के लिए मूंगफली खाना एक अच्छी कल्पना है :- क्योंकि वे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं। उनमें पोटेशियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम और बी विटामिन की भी अच्छी मात्रा होती है। उनमें कैलोरी थोड़ी अधिक होती हैं लेकिन पोषक तत्व से समृद्ध होते हैं और कार्बोहायद्रेट कम। मूंगफली को पर्याप्त मात्रा में खाएं और आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

यहाँ आप अपने परिवार के साथ शाम की चाय के लिए स्वादिष्ट मूंगफली की चाट बना सकते हैं :

आवशयक सामग्री :

1/2 छोटा प्याज
2 मध्यम टमाटर
1/2 - 1 हल्के लाल पेपर मिर्च
2 टेबलस्पून ताजा सिलेंट्रो (धनिया)
1 कप नमकीन मूंगफली
1.5-2 चम्मच नींबू का रस स्वाद के लिए (लगभग आधा नींबू)
1 चम्मच चाट मसाला पाउडर

बनाने का तरीका :

1. प्याज, टमाटर, धनिया और मिर्च मिर्च काट लें
2. मूंगफली के साथ एक कटोरे में उन्हें टॉस करें।
3. नींबू का रस निचोड़ें और अच्छी तरह से मिलाएं।
4. चाट मसाला छिड़कें और फिर से मिलाएं।
5. एक गर्म कप कॉफी या चाय के साथ परोसें।

योगर्ट /दही सैंडविच ।

Source hebbarskitchen.com

सैंडविच एक सर्वकालिक पसंदीदा स्नैक्स हैं और आप झटके से इसे बना सकते हैं :- दही सैंडविच, ताज़ी सब्जियों से बना एक स्वस्थ स्नैक है और इसमें लगभग 200 कैलोरी होती हैं। इसमें फाइबर और प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम विटामिन ए, सी और लोह भी अच्छी मात्रा में होता है।

यहाँ देखिये आप एक शाम के नाश्ते के रूप में कैसे बना सकते हैं :

आवशयक सामग्री :

सैंडविच स्प्रेड के लिए :

3/4 कप गाढ़ा योगर्त दही चक्का / दही
1/4 कप मेयोनेज़, अंडे रहित
1/2 टी स्पून काली मिर्च पाउडर
1/4 कप गाजर, बारीक कटी हुई
नमक स्वादअनुसार
1/4 कप गोभी, बारीक कटा हुआ
1/4 कप शिमला मिर्च, बारीक कटी हुई
1/2 छोटा चम्मच अदरक, बारीक कटा हुआ
1/4 कप कॉर्न

सैंडविच के लिए :

6 स्लाइस ब्रेड, सफेद / होल ग्रेन
2 चम्मच मक्खन
1 चम्मच तिल के बीज, तिल

बनाने का तरीका :

1. एक कटोरे में चक्का या गाढ़ा दही लें (आप चाहें तो मेयोनेज़ मिला सकते हैं)
2. इसमें कुचली हुई मिर्च डालें
3. अपनी पसंद की बारीक कटी हुई सब्जियाँ डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और एक तरफ रख दें
4. ब्रेड लें और उनके किनारों को काट लें
5. ब्रेड के दो स्लाइस के बीच मिश्रण को फैलाएं
6. तवा या सैंडविच मेकर को गर्म करें और उसके ऊपर थोड़ा मक्खन लगाएं
7. कुछ तिल छिड़कें और उसके ऊपर सैंडविच रखें
8. इसे आधे में काटें और इसे टोमैटो केचप या पुदीने की चटनी के साथ चाय या स्मूदी के साथ गरमागरम सर्व करें

इंस्टेंट खमन ढोकला ।

Source www.ruchiskitchen.com

यह चना डाल और चावल के घोल को किण्वित बना कर बनाया सबसे लोकप्रिय गुजराती नाश्ता है :- यह एक हल्का और स्वस्थ नाश्ता है जिसमें केवल लगभग 283 कैलोरी होती है। यह लोहे, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भी भरा हुआ है।

खमन ढोकला बैटर :

आवशयक सामग्री :

2 कप बेसन / बेसन
1 चम्मच तेल
1 चम्मच नींबू का रस, ताजा निचोड़ा हुआ
1/2 चम्मच अदरक, कद्दूकस किया हुआ
1 चम्मच हरी मिर्च, कटी (वैकल्पिक)
1 चम्मच चीनी
नमक स्वादअनुसार
1 चम्मच फल नमक / बेकिंग सोडा
एक चुटकी हल्दी
1 कप पानी

टेम्परिंग :

1 चम्मच तेल
1 चम्मच सरसों के बीज
1 चम्मच उड़द की दाल
2 मिर्च, आधा (वैकल्पिक)
8 करी पत्ते

सजावट का तरीका :

1 बड़ा चम्मच कसा हुआ नारियल (वैकल्पिक)
धनिया कटी हुई।

बनाने का तरीका :

1. एक कटोरे में बेसन और चावल का आटा, नींबू का रस, अदरक, हरी मिर्च, तेल, नमक, चीनी और पानी डालें और इसे एक चिकनी बैटर बनायें।
2. इसमें फ्रूट सॉल्ट या बेकिंग सोडा मिलाएं और तब तक फेंटें जब तक यह फुज्जीदार न हो जाए।
3. मोल्ड को तेल से चिकना करें और इसमें बैटर डालें। आप इसे भाप देने के लिए प्रेशर कुकर का उपयोग कर सकते हैं या माइक्रोवेव में बेक कर सकते हैं।
4. इसे मोल्ड से निकालें और एक छोटे बर्तन में तेल गरम करें।
5. इसमें तड़के की सामग्री डालें और ढोकले के ऊपर डालें।
6. इसे 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें और धनिया और कसा हुआ नारियल के साथ गार्निश करें
7. टुकड़ों में काटें और पुदीने की चटनी के साथ गर्म परोसें।

बेसन चिल्ला ।

Source vegecravings.com

अगर आप शाकाहारी हैं तो आप इस स्वादिष्ट आमलेट की तरह दिखनेवाले शाम के नाश्ते को बहुत पसंद करेंगे :- यह एक लोकप्रिय बेसन से बना स्नैक है जो आमलेट की तरह दिखता है। यह सुपर हेल्दी है और सभी के लिए एक स्वादिष्ट खाना है।

आवशयक सामग्री :

1 कप बेसन / कद्दू हित्तु
1/4 चम्मच हल्दी ।
1/4 चम्मच काले जीरे / अजवाईन
नमक स्वादअनुसार
1/2 कप पानी, या आवश्यकतानुसार
1/2 प्याज, बारीक कटा हुआ
2 टेबलस्पून धनिया पत्ती, बारीक कटी हुई
1/2 टमाटर, बारीक कटा हुआ
1 इंच अदरक, बारीक कटी हुई
1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
भूनने के लिए 5 टीस्पून तेल

बनाने का तरीका :

1. एक बड़े कटोरे में एक कप बेसन लें।
2. इसमें हल्दी, अज्वैन, नमक और पानी मिलाएं और एक बैटरबनायें।
4. इसे 30 मिनट तक रहने दें।
5. इसमें प्याज, टमाटर, धनिया, अदरक और हरी मिर्च डालकर अच्छी तरह घोलें।
6. तवा गर्म करें और उसपर थोडा तेल डालकर फैलाये।
7. थोडा बैटर ले और गर्म तवे पर फैलाएं।
8.. इसके ऊपर और बाजू में तेल डालें और मध्यम आंच पर पकाएं।
9. दोनों तरफ से पलटें और पकाएं।
10. हरी चटनी के साथ परोसे।

पीनट बटर और जेली सैंडविच ।

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आपको कड़ी भूख लगी हो और स्नैक बनाने में ज्यादा समय नहीं बिताना है :- तो पीनट बटर और जेली सैंडविच बनाने की कोशिश करें। पीनट बटर ट्रिप्टोफैन का एक प्राकृतिक स्रोत है जो आपको बेहतर नींद में मदद करता है। यह एक सभी उम्र के लोगों के लिए बेहतरीन शाम या सोते वक्त का स्नैक है।

आवशयक सामग्री :

2 स्लाइस - ब्रेड।
1 बड़ा चम्मच - जाम।
1/2 बड़ा चम्मच - मूंगफली का मक्खन।

बनाने का तरीका :

1. ब्रेड के एक तरफ जाम की थोड़ी जादा ही राशि फैलाएं।
2. दूसरे स्लाइस पर पीनट बटर फैलाएं और उन्हें एक साथ रखें। हो गया आपका नाश्ता तैयार।

एग चाट ।

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अंडे प्रोटीन और ट्रिप्टोफैन का एक बड़ा स्रोत हैं और गजब के स्वादिष्ट हैं। शाम को अपने परिवार के लिए यह स्वादिष्ट अंडा चाट बना कर देखें और देखिये कैसे चाट चाट कर खाते हैं :

अंडे की चाट की सामग्री :

3 उबले अंडे
1 बड़ा चम्मच टमाटर केचप
1 चम्मच टमाटर चिली सॉस
3 चम्मच इमली का अर्क
1 चम्मच नींबू का रस
1 चम्मच भुना जीरा
नमक स्वादअनुसार
1 हरी मिर्च
1 प्याज पत्ती, बारीक़ कटी हुई।
2-3 बड़े चम्मच बूंदी

बनाने का तरीका :

1. कटोरे में टमाटर केचप, टमाटर मिर्च सॉस, इमली का अर्क, नींबू का रस, भुना जीरा, हरी मिर्च और नमक मिलाकर चटनी बनायें।
2. अंडे उबालें और नके दो तुकडे करें।
3. इसके ऊपर चटनी फैलाएं और ऊपर से कटी हुई प्याज पत्ती, गरम मसाला और बूंदी डालें।
4. गर्म परोसें।

पोहे ।

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पोहा शायद सबसे आसान स्नैक है जिसे आप नाश्ते के लिए या शाम की चाय के लिए बना सकते हैं :- वे हल्के और स्वस्थ होते हैं और आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। पोहा की कई अलग-अलग विविधताएं हैं लेकिन यह बनाना काफी आसान है।

आवशयक सामग्री :

एक कप पोहा
1/2 टीस्पून हल्दी पाउडर
नमक स्वादअनुसार
कुछ सरसों के बीज
1/2 कप मूंगफली
मध्यम प्याज कटा हुआ
2 हरी मिर्च
मुट्ठी भर करी पत्ता
1/2 कप हरी मटर
1 चम्मच चीनी
2 टेबलस्पून तेल

बनाने का तरीका :

1. पोहे को छलनी में डालकर नरम होने तक पानी के नीचे रखें। इसे दो अंगुलियों के बीच दबाकर देखें कि यह आसानी से टूटता है या नहीं।
2. इसमें हल्दी और नमक डालकर अच्छे से हिलाएं।
3. एक पैन में तेल गरम करें और उसमें सरसों बीज डालें, जब तक यह तड़का फुट जाता है और अब इसमें मूंगफली डालें। इसे भूरा होने तक पकाएं।
4. अब, कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च और करी पत्ते तेल में डालें और प्याज के नरम होने तक पकाएं।
5. मटर डालें और पकाएं।
6. अब इसमें रिंस किया हुआ पोहा डालें और अच्छी तरह से हिलाएं। आप कुछ पानी छिड़क कर 2 मिनट तक पका सकते हैं।
7. चीनी और धनिया पत्ते डालें, पैन पर ढक्कन डालें। और आंच को कम करें और फिर इसे बंद कर दें।
8. चाय के साथ गर्मागर्म सर्व करें।

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पीनट बटर और जेली सैंडविच गजब के स्वादिष्ट हैं।

आपको कड़ी भूख लगी हो और स्नैक बनाने का समय कम हों, तो पीनट बटर और जेली सैंडविच बनाने की कोशिश करें। पीनट बटर ट्रिप्टोफैन का एक प्राकृतिक स्रोत है जो आपको बेहतर नींद आने में मदद करता है। यह सभी उम्र के लोगों के लिए बेहतरीन शाम के वक्त का स्नैक है। शाम को अपने परिवार के लिए यह स्वादिष्ट स्नैक बना कर देखें और देखिये कैसे चाट चाट कर खाते हैं।