एक अच्छी रात की नींद नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार जितनी ही महत्वपूर्ण है(2020):एक सही और आरामदायक नींद पाने के लिए इन 9 चीजों पर काम करें।

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07/12/2020 Newest

अगर आप कल से एक अच्छी और आरामदायक नींद लेना चाहते हैं तो इस लेख को अंत तक पढ़ें। यहाँ एक सही नींद पाने के लिए 9 सुझाव और उपाय दिए गए हैं। भरपूर नींद लेने के लिए आपको इन चीजों पर जरूर काम करना चाहिए। इसके साथ ही हमने आपको यह भी बताया कि हमें अपने दैनिक जीवन में कितनी नींद लेनी चाहिए। अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

Table of contents

अच्छी नींद मिलना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
हम कितनी नींद हम चाहते हैं: इन थम्ब रुल की जाँच करें |
अच्छी नींद के लिए कुछ टिप्स और उपाय

अच्छी नींद मिलना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

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स्वस्थ दिमाग हो तो शरीर स्वस्थ रहता है और स्वस्थ शरीर हो तो दिमाग स्वस्थ रहता है | एक संतुलित जीवन शैली के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद मिलना सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। नींद की कमी आपके पूरे कामकाज को बिगाड़ सकती है,जिसमे आपकी क्षमता कम होती हैं, आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते, यहां तक कि, आपका चयापचय भी प्रभावित हो जाता है, आपके कामों की उत्पादकता भी बाधित होती है। आँखों के इर्द गिर्द काले घेरे और धुँधली आँखों के रूप में व्यक्ति के चेहरे पर नींद स्पष्ट रूप से दिखाई देती है जो आपके व्यक्तित्व पर एक बुरा प्रभाव डालती है। इसलिए, आपके भले के लिए ,एक अच्छी रात की नींद मिलना महत्वपूर्ण है। लोग, जिनको हर रात 6 घंटे से कम नींद मिलती हैं, उन्हें बीमारियाँ होने का अधिक खतरा होता है। यहाँ कुछ कारण हैं, जिन से आपको रात में चुस्त और बेहतर नींद लेने पर असर होता है |

दिल की अच्छी सेहत के लिए

उचित नींद की कमी से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक की संभावना बढ़ जाती है। भरपूर नींद लेने से आपके दिमाग और शरीर को बहुत आवश्यक आराम मिलता है जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

तनाव कम करती है

जब आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो इसका असर तनाव के हार्मोन को बढ़ने पर होता है। आज की तेज रफ्तार की जिंदगी इस आग में तेल डालती है | कोई भी उपद्रव के बिना मिलनेवाली गहरी नींद तनाव को कम करके इस स्थिति से बचा सकती है।

याददाश्त और एकाग्रता में सुधार करती है

कभी आपने सोचा कि थकने पर आप एकाग्रता और चीजों को याद करने में असमर्थ क्यों होते हैं?इसका कारण यह है कि, आपका दिमाग आपको एक संकेत दे रहा है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं। नींद के दौरान, जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है, तब आपका मस्तिष्क यादों को संचयित और व्यवस्थित करता है। इसलिए, एक गहरी नींद आपके मस्तिष्क में संग्रहीत डेटा को बेहतर तरीके से संसाधित करने में मदद करती है जो आपकी एकाग्रता में भी सुधार करती है।

वजन कम करने में आपकी मदद करें

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कम सोते हैं उनमें अधिक वजन होने की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि नींद की कमी उन हार्मोन को प्रभावित करती है जो भूख को प्रभावित करते है। इसके अलावा, कम नींदसे आपका चयापचय प्रभावित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ जाता है।

बेहतर प्रतिरक्षा

डॉक्टर उचित आराम और नींद की सलाह देते हैं जब आप बीमार होते हैं या फ्लू के मरीज होते हैं, क्योंकि जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर अधिक प्रोटीन अणुओं का उत्पादन करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

एक बेहतर मनोदशा

कोई भी उदास या क्रोधीत चेहरे या उस बातों से उत्तेजित व्यक्ति को पसंद नहीं करता है। इसलिए, यदि आप इसमें से एक होना पसंद नहीं करते हैं, तो काफी नींद लेना सुनिश्चित करें। बेहतर नींद आपके मूड और तनाव, दबाव और प्रतिकूल परिस्थितियों को संभालने की क्षमता में सुधार करती है।

शरीर को ठीक करने में मदद करता है

जब आप सो रहे होते हैं, तब आपका शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत कर रहा होता है, जो पूरे दिन तनाव, प्रदूषण, यूवी किरणों और अन्य कारकों के प्रकोप का सामना करते हैं। इसके अलावा, नींद के दौरान शरीर अधिक प्रोटीन का उत्पादन करता है जो बाहरी बीमारी के एजेंटों जैसे बैक्टीरिया और वायरस आदि से लड़ने की क्षमता बढ़ाता है।

हम कितनी नींद हम चाहते हैं: इन थम्ब रुल की जाँच करें |

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जीवन में अन्य महत्वपूर्ण चीजों की तरह, आवश्यक घंटों की नींद सब लोगों में भिन्न भिन्न हो सकती है और इसके लिए तीन बुनियादी कारक जिम्मेदार हैं। पहला आपका आनुवंशिक परिवर्तन है क्योंकि कुछ आनुवंशिक उत्परिवर्तन किसी व्यक्ति में पीढ़ियों की अवधि में उत्पन्न और पारित होते हैं,उनके लिए छह घंटे के भीतर अच्छी तरह से पर्याप्त नींद की आवश्यकता होती है। जबकि एक अलग आनुवंशिक विरासत के किसी व्यक्ति को पूरे आठ घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है। दूसरा महत्वपूर्ण कारक जो आपके सोने के समय को तय करता है वह नींद की गुणवत्ता है। खलल की ,गड़बड़ी की नींद की गुणवत्ता में, आप 9 घंटे की नींद के बाद भी थका हुआ महसूस कर सकते हैं, जबकि एक गहरी और शांत नींद आपको कम समय के लिए लेने से भी तरो ताजा और फुर्तीला महसूस कराएगी।

और तीसरा और सबसे महत्वपूर्ण कारक जो आपके सोने के समय के बारे में निर्णय लेता है वह है आपकी उम्र। विभिन्न आयु समूहों के अध्ययन और शोध के आधार पर विभिन्न चिकित्सा संघों द्वारा आधिकारिक सिफारिश नीचे दी गई है।

नवजात शिशु (3 महीने तक): 14–17 घंटे
शिशुओं (4-11 महीने): 12-15 घंटे
चलना सिखा हुआ शिशु (1-2 वर्ष): 11-14 घंटे
प्रीस्कूलर (3-5 वर्ष): 10–13 घंटे
स्कूल जाने वाले बच्चे (6-13 वर्ष): 9–11 घंटे
किशोर (14-17 वर्ष): 8-10 घंटे
वयस्क (18-64 वर्ष): 7–9 घंटे
वरिष्ठ नागरिक (65 वर्ष से अधिक): 7-8 घंटे

ये मुलभुत गाइडलाइन्स हैं जिनका पालन उनके संबंधित आयु वर्ग के लोगोंने करना चाहिए | हालाँकि, आपको अपने आनुवंशिक रचना और नींद की गुणवत्ता के अनुसार कम या ज्यादा नींद की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए, यदि आप दिन भर नींद महसूस करते हैं, और आपको सक्रिय महसूस करने और ध्यान केंद्रित करने या याद रखने में परेशानी होने पर कैफीन लेना पड़ता है; तो फिर आपको अपने सोने के समय को एक या जादा घंटों तक बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए और अपनी नींद की गुणवत्ता को भी जांचना चाहिए।

अच्छी नींद के लिए कुछ टिप्स और उपाय

जब हमने अच्छी नींद के लाभों और आपने कितने घंटे सोना चाहिए इसपर चर्चा की है, तो अच्छी निंदा पाने के लिए कुछ युक्तियों के बारे में जानना भी उतना ही महत्वपूर्ण है| नीचे उल्लेखित बेहतर नींद के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन करने के लिए अपनी जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव किए जा सकते हैं।

जल्दी उठो और लम्बी दोपहर में झपकी लेना कम करो

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अगर आप जल्दी सोना चाहते हैं, तो इसके लिए महत्वपूर्ण कारक है ,सुबह जल्दी उठना । जल्दी उठने से न केवल आपको व्यायाम, और योग, आदि के लिए अतिरिक्त समय मिलता है;बल्कि यह आपके शरीर की घड़ी को भी समायोजित करता है| और इसलिए यह शाम के दौरान देर होने पर अपने आप शरीर को इंगित करता है कि उसे आराम और नींद की आवश्यकता है। इसके अलावा, जब आप जल्दी उठते हैं, तो आपका दिमाग और शरीर दिन के अंत तक एक प्राकृतिक और गहरी नींद के लिए पर्याप्त थक जाते हैं। इसके अलावा, दिन में सोना टालें , और यहां तक कि अगर आपको झपकी लेना है, तो इसे 45 मिनट से कम समय तक न झपकाएं। यदि आप दिन में एक घंटे से अधिक समय तक सोते हैं, तो संभावना है कि आप रात के दौरान अपने हमेशा के समय पर नहीं सो पाएंगे।

शाम के समय कैफीन वाले पेय टालें

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हम में से कई लोग चाय और कॉफ़ी के शौकीन होते हैं और कुछ लोग तो उनके आदी हैं। कैफीन युक्त पेय तात्कालिक ऊर्जा और ताज़गी प्रदान करते हैं और उनसे जुड़े विभिन्न स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। हालांकि, जब देर शाम को कैफीनयुक्त पेय पिया जाता है, तो यह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, जो बदले में सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है। सोने से लगभग 5 से 6 घंटे पहले कैफीन युक्त पेय या सप्लीमेंट्स पीने से बचें क्योंकि कैफीन आपके खून में 6 -7 घंटे तक बढकर कायम रहता है और आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है।

शराब मत पियो |

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शराब अच्छी नींद का सबसे बड़ा दुश्मन है (उन लोगों के लिए जो प्राकृतिक नींद और शराब से धुत होकर आनेवाली नींद इसके बीच अंतर जानते हैं ) क्योंकि यह खलील नींद के पैटर्न, खर्राटों और स्लीप एपनिया के लक्षणों को बढ़ा सकता है। यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले शराब पीने की आदत है, तो यह सोने का सही और प्राकृतिक तरीका नहीं है, और भविष्य में इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। देर शाम के कुछ पेय मेलाटोनिन नाम के एक रातमें पैदा होनेवाले हार्मोन में बदलाव लाते हैं, जो शरीर के प्राकृतिक नींद चक्र के लिए जिम्मेदार है। एक अध्ययन में पाया गया है कि, जब रात शराब ली गई ,तो वह नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और मानव विकास हार्मोन (एचजीएच),जिसमें शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं,उनमे प्राकृतिक रात के विकास को कम करती है ।

बेडरूम में नींदभरा वातावरण बनाये रखों |

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अच्छी नींद के लिए बेडरूम का वातावरण एक आवश्यक टिप है, जिससे आप कुछ ही समय में सो जा सकते हैं| एक खिड़की से आने वाले ट्रैफ़िक की आवाजें , शोर,और रौशनी जैसे बाहरी कारक नींद में काफी परेशानी ला सकते हैं |और आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। चैन की नींद पाने के लिए, नींद का माहौल सुखद बनाने , और मन को इधर उधर भटकने को कम से कम करने के लिए , आपको इन युक्तियों का पालन करना चाहिए:

अच्छी गुणवत्ता वाली गद्दे और तकिया - अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे में निवेश करना न सिर्फ अच्छी नींद के लिए बल्कि आपकी पीठ और रीढ़ के लिए भी आवश्यक है। एक आरामदायक गद्दे और तकिया को खरीदने से यह सुनिश्चित करता है कि सोते समय आपकी रीढ़ को आवश्यक सहारा मिले और आप पीठ दर्द से भी बचें । एक नरम तकिया चुनें जो सोते समय आपकी गर्दन को सहारा देने के लिए पर्याप्त मोटा हो। बहुत कड़ा /कठोर या बहुत नरम तकिया गर्दन और पीठ के दर्द का कारण बन सकते हैं।

अच्छी गुणवत्ता वाली गद्दे और तकिया

अच्छी गुणवत्ता वाले गद्दे में निवेश करना न सिर्फ अच्छी नींद के लिए बल्कि आपकी पीठ और रीढ़ के लिए भी आवश्यक है। एक आरामदायक गद्दे और तकिया को खरीदने से यह सुनिश्चित करता है कि सोते समय आपकी रीढ़ को आवश्यक सहारा मिले और आप पीठ दर्द से भी बचें । एक नरम तकिया चुनें जो सोते समय आपकी गर्दन को सहारा देने के लिए पर्याप्त मोटा हो। बहुत कड़ा /कठोर या बहुत नरम तकिया गर्दन और पीठ के दर्द का कारण बन सकते हैं।

डिसेंट बेड

डिसेंट का मतलब यहां महंगा नहीं है, लेकिन बेडशीट और कंबल आदि छूने के लिए नरम होना चाहिए, उसपर आराम महसूस होना चाहिए और इसके कपड़े को आपकी त्वचा पर जलन या चकत्ते नहीं होना चाहिए। ग्रीष्मकाल में, शुद्ध सूती चद्दर का उपयोग करें, जिसे एक ही धुलाई में सलवटें नहीं होती है और गर्मी में एक ठडक की शांत भावना देती हैं।

बाहरी रोशनी को अवरुद्ध करें

यह गली के नीचे की सड़क या पड़ोसी की रसोई की रोशनी आपकी नींद में खलल डाल सकती है। आप उन लाइटों को बंद नहीं कर सकते, लेकिन अपने बेडरूम की खिड़कियों पर काले पर्दे का उपयोग कर सकते हैं। और यदि वह संभव नहीं लगता है, तो सोते समय आपकी आंखों पर स्लीप मास्क पहनने से भी रोशनी को रोका जा सकता है।

शांत और नीरव वातावरण

जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो बाहरी आवाज़ और शोर काफी परेशान कर सकते हैं। यदि आप किसी अन्य किसी उपायों से शोर को रोक नहीं सकते हैं, तो आप एक फैन या वाइट नॉइज़ मशीन का उपयोग करके उन्हें कम कर सकते हैं। आप बाहरी आवाज़ों या शोर पर , जो आपकी नींद में हलबली कर सकते हैं,उनपर काबू पाने के लिए ,उनको कम करने वाले इयरप्लग का उपयोग भी कर सकते हैं ।

तापमान महत्वपूर्ण है

गर्म और आर्द्र कमरे में अच्छी तरह से सोना मुश्किल है। इसी तरह, एक बहुत ठंडा कमरा भी सोने के लिए बहुत आरामदायक जगह नहीं है। इसलिए, मौसम के अनुसार आवश्यक बदलाव की व्यवस्था करें, जैसे कि, एयर कंडीशनर या हीटर, आदि यह सुनिश्चित करने के लिए कि कमरा न तो बहुत ठंडा है और न ही बहुत गर्म है। नींदके लिए आदर्श तापमान हरेक व्यक्तियों के लिए भिन्न हो सकता है, लेकिन 21 से 24 डिग्री सेंटीग्रेड आराम करने के लिए एक अच्छा तापमान माना जाता है।

सुखद सुगंध का उपयोग करें

आप अपने बेडरूम में कमरे के खुशबू की चीजें सुगंधित मोमबत्तियाँ, या प्राकृतिक या सूक्ष्म सुगंध जैसे कि गुलाब या लैवेंडर से आवश्यक तेलों का उपयोग करके अपने मन को आराम दे सकते हैं। एक ताजा और सुखदायक गंध से बेडरूम का कमरा आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है।

देर रात को खाना मत खाईये

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हमारी भागदौड की जिन्दगी ने हमारे खाने की आदतों को जैसे कि पहले कभी नहीं था इतना बाधित कर दिया है और देर शाम का खाना इस फैशन का उपोत्पाद है। हालांकि, शाम को देर से खाना या बिस्तर पर जाने से ठीक पहले खाने से अपच, भारीपन, कब्ज जैसी समस्याएं हो सकती हैं और यह आपकी नींद के लिए एक नकारात्मक उत्प्रेरक के रूप में भी काम करता है। बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले खाने की कोशिश करें और अगर आप पूरी तरह से भारी भोजन खानेवाले हैं , तो यह अंतर 3 से 4 घंटे का होना चाहिए|

शाम को आराम करें और मन का सब कचरा बाहर फेंके|

सोने से पहले सोने का पूर्व-शेड्यूल करने से आपको चैन की नींद की मिल सकती है और उसकी गुणवत्ता में सुधार होता है| यह अनिद्रा के इलाज के लिए सामान्य तरीकों में से एक है। अपने मन और शरीर को शांत करने और आराम करने के लिए, आप सुखदायक मालिश, गर्म स्नान करना, सुखदायक संगीत सुनना, किताब पढ़ना, गहरी साँस लेना और ध्यान करना आदि जैसी तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। ये कुछ प्रयोग किये हुए और आजमाए हुए तरीके हैं जो आपको शांतिपूर्ण और अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं।

नियमित रूप से कसरत करें |

Source timesofindia.indiatimes.com

जिम, योग, वॉक, कार्डियो आदि किसी भी रूप में कुछ मिनटों का व्यायाम न सिर्फ आपको फिट और सक्रिय रहने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालता है और आपके चयापचय को संतुलित करता है। नियमित रूप से व्यायाम करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, हालाँकि दिन में बहुत अधिक देर तक कसरत करने से आपकी नींद पर विपरीत प्रभाव पड़ सकता है, क्योंकि कसरत के बाद निकलने वाले हार्मोन आपके दिमाग को सक्रिय और सतर्क रखते हैं और नींद नहीं लेने देते हैं |

पर्याप्त प्राकृतिक रोशनी हो |

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यदि आप की नौकरी सफेद कॉलर वाली है या आप घर से काम कर रहे हैं, तो संभव है कि, आप को धूप या प्राकृतिक रोशनी से नहीं मिल रही होगी| जब आपके शरीर को पर्याप्त प्राकृतिक उज्ज्वल प्रकाश नहीं मिलता है, तब आपकी सर्कैडियन लय (आपके शरीर की प्राकृतिक समय की घड़ी) बिगड़ जाती है, जिसके कारण आपका शरीर सही समय पर नींद का संकेत नहीं देता है। इसलिए, कुछ समय बाहर भी बिताएं और अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए सुबह की धूप को सोखें।

शाम के वक्त किसी भी गैजेट का इस्तेमाल कम करो|

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इसे पालन करना सबसे कठिन है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण भी है। देर शाम को गैजेट की नीली रोशनी के संपर्क में आने से आपके मस्तिष्क को लगता है कि अभी भी दिन है, जिससे आप सोना नहीं चाहते | इसलिए, या तो सोने से करीब एक घंटे पहले अपने फोन, टैब या लैपटॉप को अलग रखें या नीली रोशनी के संपर्क में न आने के लिए अन्य तरीकों को आजमाएं जैसे कि ऐसा चश्मा पहनना, जो नीली रोशनी को अवरुद्ध कर सकता है या आपके फोन पर नीले प्रकाश मोड को सक्रिय करने को अवरुद्ध कर सकता है।

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नींद वह चीज है जो एक व्यक्ति को आवश्यकता से थोड़ी मात्रा में कभी नहीं होनी चाहिए। यह आपके शरीर को प्रभावित करने के साथ-साथ आपके दिमाग को भी प्रभावित करेगा। अच्छी नींद के बाद एक व्यक्ति ऊर्जावान हो उठता है और बुरी नींद वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक कुशल होता है।