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विटामिन डी क्या है और इसका महत्व क्या है

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विटामिन डी धुप से पाए जाना वाला विटामिन के रूप में भी जाना जाता है और हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह वसा में घुलनशील एक विटामिन है जो कैल्शियम होमोस्टेसिस और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह छोटी आंत से कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण को बढ़ा देता है और हड्डियों में ऑस्टियोक्लास्ट की परिपक्वता में सहायता करता है। यह त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। विटामिन डी त्वचा के उम्र के बढ़ने के लक्षणों को कम करता है और विभिन्न प्रकार के कैंसरो के खतरों से रोकथाम करता है।

विटामिन डी प्राकृतिक रूप से बहुत कम खाद्य पदार्थो ने पाया जाता है लेकिन आप विटामिन डी की कमी से बचने के लिए अतिरिक्त सप्लीमेंटो का सेवन कर सकते है। यदि आप आवश्यक मात्रा में विटामिन डी का सेवन नहीं करते है तो आपको ब्रैस्ट कैंसर, पेट के कैंसर, हृदय रोग, निराशा, वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याओ का खतरा हो सकता है। इसीलिए, प्रश्न उठता है कि विटामिन डी की कमी क्या है? जब आप सीरम विटामिन डी का रक्त परीक्षण करते है और इसमें विटामिन डी की मात्रा 125 एनएमओेएल/आई या इससे अधिक पाते है तो इसका अर्थ है कि यह बहुत अधिक है और हानिकारक हो सकता है। 50–125 एनएमओेएल/आई उपयुक्त है और एनएमओेएल/आई या इससे कम को विटामिन डी की कमी कहा जाता है।

विटामिन डी की कमी के कारण

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    अनेको विभिन्न कारको के कारण विटामिन डी की कमी हो सकती है । उनमे से कुछ इस प्रकार है

  • सांवली त्वचा के कारण विटामिन डी की कमी हो सकती है। मेलानिन हमारी त्वचा को रंग देता है और गोरी त्वचा वाले लोगो में सांवली त्वचा वाले लोगो के मुकाबले कम मेलानिन पाया जाता है। मेलेानिन सूरज से यूवी-बी विकिरण को अवशोषित करता है जिससे 95% से 99% तक विटामिन डी3 का उत्पादन कम हो जाता है। मेलानिन सांवले रंग की त्वचा वाले लोगों को सूरज से संरक्षण प्रदान करता है जिसके कारण उन्हें एक गोरी त्वचा वाले व्यक्ति की तुलना में विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा बनाने के लिए तीन से पांच गुना अधिक सूरज के संपर्क की आवश्यकता होती है।
  • अधिक वजन वाले लोगो में विटामिन डी के कमी का खतरा अधिक होता है। एक अध्यन के अनुसार यह देखा गया कि मोटे लोग और गैर मोटे लोग जब सूरज की एक ही मात्रा के संपर्क में आते है, तो उनमें लगभग समान मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन होता है, लेकिन 24 घंटे के बाद मोटे लोगों के रक्त में विटामिन डी की मात्रा 57% कम पाया गया। यह पाया गया कि दोनों प्रकार के लोग एक समान मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन करते है लेकिन अंतर त्वचा से विटामिन डी के संचालन में था।
  • वे लोग जो विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाए जाने वाले खड्यो का सेवन नहीं करते है, उनमे विटामिन डी की कमी का अधिक खतरा है। वे लोग फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद और अनाज का सेवन नहीं करते हैं, उनके शरीर में विटामिन डी के निम्न स्तर को पाया गया है।
  • अधिकांश लोग खुले में अधिक समय व्यतीत नहीं करते है, ये या तो अपने कार्यालय या अपने घरो में ही व्यस्त रहते है और इन्हे उपयुक्त सूर्य का प्रकाश नहीं मिलता है। लोग अक्सर अपने शरीर को पूरी तरह से ढक लेते है जब वे बाहर जाते है जोकि विटामिन डी की कमी का एक कारण है।
  • अलग अलग भोकोलिक क्षेत्रों में रहने वाले लोगो के शरीर में विटामिन डी की मात्रा अलग अलग होती है। उत्तरी कनाडा और अलास्का में रहने वाले लोगों को पर्याप्त यूवीबी किरणें नहीं मिलती हैं जिसके कारण विटामिन डी की कमी होती है, जबकि गर्म इलाको में रहने वाले लोग स्वयं को धुप से बचाने के लिए पूरी तरह ढक कर रखते है और वे भी इस खतरे में है।
  • प्रदूषण भी विटामिन डी की कमी में एक महत्वूर्ण भूमिका निभाता हैं। वायु में धुल कण होते है जो यूवीबी किरणों को रोक देते है, इसीलिए प्रदूषण भरे इलाको में लोग घरो के अंदर ही रहते है और उन्हें उपयुक्त मात्रा में सूर्य का प्रकाश नहीं मिलता हैं।
  • लोग जैसे जैसे वृद्ध होते है, उनका गुर्दा ठीक से काम नहीं करता है और विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में सक्षम नहीं होता है जिसके कारण भी विटामिन डी की कमी हो सकती है।
  • यदि आप क्रोहन सिस्टिक फाइब्रोसिस और सीलिएक रोग से पीड़ित है तो आपका पाचन तंत्र आपके द्वारा खाए गए भोजन से पर्याप्त विटामिन डी को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा जिसके कारण भी विटामिन डी की कमी हो सकती है।

विटामिन डी की कमी के रोकथाम के सुझाव

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    यदि आपको लगता है कि आप विटामिन डी की कमी के खतरे में है या आप इसे होने से रोकना चाहते हैतो यहाँ कुछ सुझाव है जिनका आप पालन कर सकते है। ये कुछ सरल और साधारण सुझाव है जिनसे आप उपयुक्त विटामिन डी प्राप्त कर सकते है और अपने शरीर में संग्रहित कर सकते है।

  • सूर्य की युवी किरणे उपयुक्त विटामिन डी की प्राप्ति के लिए एक बेहतर जरिया है लेकिन इसकी मात्रा त्वचा के कैंसर का कारण भी बन सकती है। अपने आप को जोखिम में डाले बिना स्वस्थ रहने के लिए प्रत्येक दिन सूर्य की मात्रा को संतुलित करें।
  • यह सुझाव है कि मई और अगस्त के दौरान प्रत्येक सप्ताह दो या तीन घंटे मध्य सूर्य के निचे बिताये क्योकि इस दौरान युवी किरणों का स्तर कम होता है और यह आपकी त्वचा को अधिक नुकसान भी नहीं पहुचा पायेगा। इस समय के दौरान आपको पाना चेहरा, बाजु और हाथ को सूर्य के सम्पर्क में लाना चाहिए। यदि आप सांवले रंग के हैं तो आपको गोरी त्वचा वाले व्यक्ति से तीन से छह गुना अधिक धूप में निकलना चाहिए।
  • अपने कार्यालय में कार्य करने के दौरान उपयुक्त सूर्य का प्रकाश पाने के लिए आपको अपना दोपहर का खाना बाहर धुप में खाना चाहिए। सर्दियों में करने के लिए यह सबसे अच्छी चीज है। आप सूर्य के निचे एक गर्म खाने का आनंद ले सकते है और इसका लाभ पा सकते हैं।
  • यदि आप लम्बी बात करने वाले है तो आप अपना फोन लेकर बाहर भी जा सकते है। आप फ़ोन पर बात करते हुए इधर उधर घूम सकते है और इस तरह आप हल्का व्यायाम करते हुए फिट भी रह सकते है और उपयुक्त विटामिन डी भी पा सकते है ।
  • यदि आप धूम्रपान करते है तो बंद कर दीजिये या घर के बाहर कीजिये। अपनी कॉफ़ी बाहर धुप में पीजिये ।
  • आप युवी लैंप भी आजमा सकते है। ये लैंप यूवीबी किरणे उत्पन्न करती है और आपको अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ने में सहायता कर सकते है। ये लैंप सूर्य की नकल करते है और आपको उपयुक्त विटामिन डी प्रदान करते है विशेषकर तब जब आप ऐसे स्थान में रहते है जहा आपको अधिक सूर्य का प्रकाश नहीं मिलता है। ये लैंप महंगे होते है लेकिन उपयोगी है। ये खतरनाक भी हो सकते है इसीलिए यह सुनिश्चित कर लीजिये कि आप इसका उपयोग दिन में 15 मिनट से अधिक नहीं करते है।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

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    विटामिन डी की कमी का रोकथाम करने का एक अन्य मार्ग है कि उन खाद्य पदार्थो का सेवन किया जाये जिनमे यह भरपूर मात्रा में पाया जाता है। यह खाद्य पदार्थो की एक सूचि है जिसे आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए और इसका लाभ उठाना चाहिए।

  • गाय का दूध अनेको स्वास्थ्य लाभो के लिए जाना जाता है। यह माना जाता है कि एक गिलास गाय का दूध आपको प्रतिदिन आवश्यक विटामिन डी के 20% की पूर्ति कर सकता है। कम वसा वाले दूध का चयन न करे, पूर्ण वसा युक्त दूध में विटामिन डी की अधिक मात्रा होती है।
  • दही में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है और यह विटामिन डी के साथ दृढ़ है। इसमें प्रत्येक 8 औंस में लगभग 5 आई.यु है। दही खरीदते से समय इसके लेबल को पढ़े क्योकि अधिकतर दृढ दही स्वाद मिश्रित होते है और इनमे बहुत अधिक मात्रा में शर्करा होता है। सदैव दही को किसी दुकान से खरीदने के बजाये घर पर बनाना ज्यादा बेहतर होता है।
  • यदि आपको मछली पसंद है तो जल्द ही सैल्मन खाना शुरू करे। यह एक मछली है और इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है। इसमें प्रत्येक सेवारत में लगभग 988 आयी.यु विटामिन डी होता हैं। इसीलिए जब आपका मछली खाने का मन हो तो सैल्मन का चयन करे ।
  • आप कॉड लिवर तेल का सेवन भी कर सकते है। यह एक उत्तम सप्लीमेंट है और यदि आपको मछली खाना पसंद नहीं है तो आप इसका सेवन कर सकते है। इसमें भी बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ए पाया जाता है लेकिन विटामिन ए का अधिक सेवन भी हानिकारक हो सकता है इसलिए कॉड लिवर तेल के सेवन को सिमित करे।
  • मशरुम में भी बहुत अधिक मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है । यदि आप सप्ताह में चार बार मशरुम का सेवन करते है तो आपको अन्य किसी सप्लीमेंट का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप इन्हे सरलता से पका सकते है, या बेक कर सकते है या फ्राई कर सकते है । ये स्वादिष्ट होते है और इन्हे किसी भी व्यंजन में जोड़ा जा सकता है। प्राकृतिक रूप से जब मशरुम सूर्य के सम्पर्क में आता है तो विटामिन डी का उत्पादन करता है इसीलिए निसंकोच इसका सेवन करे ।
  • फोर्टिफाइड टोफू में विटामिन डी उच्च मात्रा में होता है। प्रत्येक 18 ग्राम टोफू में लगभग 139 आयी.यु होते है। टोफू से उपयुक्त मात्रा में विटामिन डी पाने के लिए किस ब्रांड का टोफू आप खा रहे है इसे एक बार जांच ले।
  • फोर्टिफाइड संतरे के रस में भी बहुत अधिक मात्रा में विटामिन डी होता है। प्रत्येक आधे कप फोर्टिफाइड संतरे के रस में लगभग 50 आयी.यु विटामिन डी होता है लेकिन इसका अधिक मात्रा में सेवन आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा भी सकता है।
  • मांसाहारियों के लिए गोमांस जिगर विटामिन डी का एक अच्छा स्त्रोत है। प्रत्येक 2.5 औंस सेवारत में लगभग 36 विटामिन डी के साथ यह एक अच्छा सप्लीमेंट हो सकता है। इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल का कारण बन सकता है, इसीलिए इसका अधिक सेवन न करे ।

5 सबसे अच्छे विटामिन डी सप्लीमेंट

यह बाजार में उपलब्ध 5 सबसे अच्छे विटामिन डी सप्लीमेंटो की एक सूचि है। यदि आपके पास स्वस्थ खाने या बहार धुप में बिताने के लिए समय नहीं है तो तो आप प्रतिदिन सुबह नास्ते या रात के भोजन के समय एक टेबलेट खा सकते है और आवश्यक विटामिन डी प्राप्त कर सकते है।

नार्डिक नेचुरल्स, विटामिन डी3

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नार्डिक नेचुरल्स विटामिन डी3 अपने शरीर के लिए आवश्यक विटामिन डी पाने का एक अच्छा जरिया है। यह कोलेलिस्केडरोल है जो विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है। यह सरलता से अवशोषित कर लिया जाता है और विटामिन डी के रूप में इस्तेमाल किया जाता है जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायता करता है। यह आपके मूड को भी अच्छा करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बेहतर बनाता है। सॉफ्ट जेल का प्रत्येक सेवारत आपको लगभग 1000 आई.यु विटामिन डी3 प्रदान करता है।साथ ही इसमें जैविक जैतून का तेल, दौनी अर्क और डी-अल्फा टोकोफेरोल भी है। यह प्राकृतिक संतरे के फ्लेवर में आता है जो इसे खाने में सरल बनाता है। आप इसे इन.आईहर्ब.कॉम से 1079 रुपए में खरीद सकते है।

कार्लसन लैब्स विटामिन डी3 4000 आई.यु -360 सॉफ्टजेल्स

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विटामिन डी का एक अन्य अच्छा स्त्रोत कार्लसन लैब्स विटामिन डी3 सॉफ्टजेल्स है। इसके प्रत्येक जेल में 4000 आई.यु है और आपको एक पैक में 360 सॉफ्टजेल मिलते है। यह आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने का एक अच्छा जरिया भी है जोकि अन्य बीमारियों को भी दूर रखता है। यह सॉफ्टजेल बहुत प्रभावशाली है। आप आवश्यक मात्रा में विटामिन डी की प्राप्ति के लिए प्रतिदिन एक का सेवन कर सकते है और अपने परिवार के सदस्य को भी दे सकते है। यह 6011 रुपए की कीमत पर अमेज़न.इन पर उपलब्ध है।

डॉक्टर'स बेस्ट विटामिन डी3 5000 आई.यु सॉफ्ट-जेल, 360-काउंट

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आप एक सप्लीमेंट के रूप में डॉक्टर'स बेस्ट विटामिन डी3 सॉफ्ट-जेल का भी चयन कर सकते है। यह सॉफ्टजेल आपको 5000 आई.यु प्रदान करता है। इसमें जैविक जैतून का तेल भी शामिल है जो इसे एक शक्तिशाली एंटी ऑक्सीडेंट भी बना देता है। इस उत्पाद में पाया जाने वाला विटामिन डी3 लानौलिन से लिया गया है जो भेड़ के ऊन का एक घटक है। यह सॉफ्टजेल ग्लूटेन मुक्त है और इसे प्रतिदिन भोजन के साथ या भोजन के बिना भी लिया जा सकता है। आप इसे अमेज़न.इन से 1347 रुपए में खरीद सकते है।

हेल्थकार्ट कैल्शियम विद मैग जिंक एंड वीट डी3

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एक अन्य सबसे अच्छा विटामिन डी सप्लीमेंट हेल्थकार्ट कैल्शियम विद मैग जिंक एंड विटामिन डी3 है। अपनी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए आपको 1000 एम.जी कैल्शियम मिलता है। साथ ही इसमें आपको 100 एमजी मैग्नीशियम भी मिलता है जो आपकी हड्डियों के सघनता को बढ़ता है जबकि जिंक आपके प्रतिरक्षा क्षमता को बढ़ाता है और आपको आराम देता है। आप प्रतिदिन एक टेबलेट ले सकते है और इसके माध्यम से प्रतिदिन आवश्यक विटामिन डी और कैल्शियम की पूर्ति कर सकते है। यदि आप एक शाकाहारी है तो आपको इससे बहुत अधिक लाभ होगा क्योकि शाकाहारी भरपूर कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ अधिक नहीं खा पाते है। सप्लीमेंट से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए आप इसे खाने के साथ खा सकते है, लेकिन शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श कर ले। हेल्थकार्ट सप्लीमेंट को आप 249 रुपए में हेल्थकार्ट.कॉम से खरीद सकते है।

इनलाइफ विटामिन डी3 5000 आई.यु कैप्सूल

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इनलाइफ विटामिन डी3 5000 आई.यु कैप्सूल कॉलेकैल्सिफेरॉल के सक्रिय घटक के रूप में एक विटामिन डी3 सप्लीमेंट है। यह पहले तरल से भरे हार्ड सील कैप्सूलो में से एक है जिसके कारण यह शरीर के अंदर तेजी से विघटित हो जाता है। यह आपको 5000 आई.यु विटामिन डी प्रदान करता है जो हड्डियों को स्वस्थ बनाये रखने में सहायता करता है। यह वजन प्रबंधन में भी आपकी सहायता करता है और यह आपके रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखता है। आपके प्रतिदिन खाना खाने के बाद एक कैप्सूल ले सकते है और अपने लिए विटामिन डी प्राप्त कर सकते है। यह 419 रुपए की कीमत पर 1एमजी.कॉम पर उपलब्ध है।

विटामिन डी पर आमतौर पर पूछे जाने वाले प्रश्न

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    ये कुछ प्रश्न है जो आमतौर पर लोग विटामिन डी और इसके लाभों के बारे में पूछते है। ये आपको विटामिन डी के महत्व को निर्धारित करने में सहायता करेंगे और आपको इसका सेवन शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।

    क्या मानव शरीर सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी प्राप्त कर सकते है?

  • जी हाँ, जब हमारी त्वचा सूर्य के प्रकश के सम्पर्क में आती है तो विटामिन डी का उत्पादन करती है या आप विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सप्लीमेंट भी ले सकते है। खाद्य अकेले आपको आवश्यक विटामिन डी प्रदान नहीं कर सकते है।

    • क्या विटामिन डी कैल्शियम को अवशोषित करने में सहायता करता है?

  • यह सत्य है कि जो खाना हम खाते है विटामिन डी उसमे से कैल्शियम को अवशोषित कर लेता है। यदि हमारे शरीर में उपयुक्त मात्रा में विटामिन डी नहीं होगा तो हमारा शरीर इसे हमारे हड्डियों के कैल्शियम से चूसना शुरू कर देगा।

    • विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभों के बारे में सबूत क्या कहते हैं?

  • विटामिन डी और कैल्शियम हमारे हड्डियों को सुरक्षित रखकर हमारी सहायता करते है। यह बच्चो और बुधो के लिए महत्वपूर्ण है।

    • क्या विटामिन डी सप्लीमेंट अवसाद का उपचार कर सकते है या मूड को बदल सकते है?

  • ऐसे कोई सबुत नहीं है कि विटामिन डी अवसाद का उपचार करता है, हालांकि यह आपको मजबूर और स्वस्थ महसूस कराता है जो आपको बदले में ख़ुशी से सकती है।

    • विटामिन डी की कमी के संकेत और लक्षण क्या है?

  • यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है तो आपको लगातार थकान, दर्द और व्यथा महसूस कर सकते हैं। गंभीर विटामिन डी की कमी वाले लोगो को हड्डियों के दर्द का अनुभव हो सकता हैं, बार-बार संक्रमण हो सकता हैं या उनकी हड्डिया आसानी से टूट सकती हैं।

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तेजी से परिणाम मिलेंगे

हम आशा करते हैं कि आपने पूरा लेख पढ़ा होगा और इसे पसंद किया होगा। विटामिन डी सप्लीमेंट लेने के साथ-साथ विटामिन, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा के साथ उचित संतुलित आहार लें। ऐसा करने से आपको वास्तव में तेजी से परिणाम मिलेंगे।