क्या आप घबराहट के साथ जी रहे है (2020)?यहां 8 युक्तियाँ दी गयी है,जो आपको घबराहट के दौरे में करनी चाहिए ।(2020)

यदि आपको एक घर से दूसरे घर में तबादला करने पर या एक स्कूल से दूसरे स्कूल में दाखिला लेने पर घरबराहट होती है, तो ये पूरी तरह समान्य है। हालांकि, यदि आपको छोटी छोटी चीजे जैसे घर से बहार निकलते हुए या रास्ता पार करते हुए भी घबराहट होती है तो हो सकता है कि आप घबराहट की बीमारी के शिकार हो गए है।

ये सबसे आम प्रकार के भावनात्मक विकार हैं और सभी उम्र और लिंग के लोगों को समान रूप से प्रभावित करते हैं। यदि आप इस तरह की किसी समस्या का सामना कर रहे है तो, हमारा सुझाव है कि आप तुरंत एक चिकित्सक से मिले और कुछ दवाओं या थेरेपी जैसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आदि लेना शुरू करे। यदि इसे ऐसे ही छोड़ दिया गया तो ये आपको भावनात्मक या शारीरिक तौर पार आपके स्वास्थ्य को बहुत हानि पहुंचा सकता है।

आपने इस बात पर ध्यान दिया होगा कि जैसे जैसे आप अधिक ऊंचाई वाले स्थान की ओर बढ़ते है, आप ओर अधिक घबराहट महसूस करने लगते है और आपका तनाव स्तर भी बढ़ने लगता है। ऐसा इसीलिए होता है क्योकि, अधिक ऊंचाई वाले स्थानों पर, ऑक्सीजन की मात्रा कम होती है, और आपको आवश्यक ऑक्सीजन नहीं मिल पाता है, जिससे कुछ हार्मोन सक्रिय हो जाते है और आप तनाव महसूस करने लगते है और आपको घबराहट होने लगती है।

इसी तरह, अन्य पर्यावरणीय परिस्थितियां भी इन समस्याओं को बढ़ा सकती हैं।उदहारण के लिए, आपके आस पास के लोग भी आपके तनाव स्तर को काफी बढ़ा सकते है। अथार्थ, यदि आप अपने आप को नकारात्मक लोगो से घेर लेते है तो आप स्वयं भी विपरीत और नकारात्मक महसूस करने लगते है। आपकी वित्तीय स्थितियों में भी यही होता है अथार्थ यदि आप अपने वित्तीय समस्या को लेकर किसी कठिनाई का सामना कर रहे हैं, तो आप अधिक तनाव महसूस करेंगे और आप अधिक बार घबराहट का शिकार होंगे।

लंबे समय का तनाव आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, मानव मस्तिष्क का वह भाग जो अवधारण और विचार प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार होता है, पर प्रभाव डालता है। हालांकि,घबराहट प्रीफ्रंटल कोर्टेक्स को छोटा कर देता है, जो बदले में प्रमस्तिष्कखंड के आकार को बड़ा कर देता है, और आपके मस्तिष्क को चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील बना देता है। क्रोनिक आघात और तनावपूर्ण स्थिति भी मस्तिष्क की संरचना और कार्यप्रणाली में बदलाव लाती है, जो अधिक तनाव का कारण बनती है।

इन सभी के साथ साथ, कुछ दवाइया भी आपके शरीर के उन भागो को ही लक्षित करती हैं जो चिंता के लक्षणों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदहारण के लिए, वह दवाइया जिनमे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स शामिल होता हैं, शरीर द्वारा बनाये जा रहे हार्मोनो को प्रभावित कर सकती हैं। इनका उपयोग बीमारिया जैसे अस्थमा, एलर्जी, गठिया और ब्रोंकाइटिस आदि के उपचार में किया जाता है। शोधो से यह पता चला है कि ये दवाइया कुछ लोगो को परेशान कर सकती है या घबराहट का कारण बन सकती है।

घबराहट के दौरों के लक्षण बहुत स्पष्ट है, और, इसीलिए आपको यह आसानी से पता चल जायेगा कि आपको एक घबराहट का दौरा आया है। हालांकि, भय के दौरों के साथ यह थोड़ा भ्रमित कर सकता है क्योकि दोनों के लक्षण काफी हद तक एक जैसे होते है। अब, इसके बावजूद ये लक्षण अलग अलग लोगो में थोड़ा बहुत अलग अलग होते है, लेकिन कम या ज्यादा, ये एक जैसे होते है।

इन दौरों के कुछ एक जैसे लक्षणों में से कुछ है सांस लेने में परेशानी या घुटन महसूस करना, नियंत्रण खोना या पागल हो जाना, मतली या पेट में ऐंठन, और दिल की धड़कन बढ़ना या सीने में दर्द होना इत्यादि। आप हाइपरेवेन्टिलेशन, अत्यधिक गर्म या ठंड लगना, कांपना या हिलना, अलग या अवास्तविक महसूस करना या अत्यधिक भय भी महसूस कर सकते है।

जब लोगो को घबराहट का दौरा आता है, तो आमतौर पर लोग इसे नहीं स्वीकारते है। इसके विपरीत, वे सोचते है कि ये छोटी सी समस्या है या ये पूरी तरह समान्य बात है और यह चिंता का विषय नहीं है। भले ही यह एक गंभीर समस्या और कुछ हद तक सामान्य नहीं है, फिर भी इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए।इसके बावजूद, आपको घबराहट के दौरों के अनुभव और लक्षणों के बारे में पता होना चाहिए और आपको पता होना चाहिए जब आप इसका शिकार होते है। आपको इससे डरने के बजाये इसे स्वीकार लेना चाहिए और आपको यह पता होना चाहिए कि यह किसी को भी हो सकता है।

यदि आप यह नहीं स्वीकारेंगे कि आप इसके रोगी है तो आप इसे लड़ने में सक्षम नहीं होंगे और यह ओर अधिक हानिकारक हो जायेगा। एक बार जब आप यह कर लेते है, तो आप निम्नलिखित प्रक्रियाओ को अपनाते हुए इससे लड़ने की प्रक्रिया की ओर बढ़ सकते है।साथ ही, यदि अतीत में यह दौरे आपको आये है, तो आप अब सरलता से इनसे लड़ सकते है। लेकिन, यदि आप इस तरह की समस्या का सामना जीवन में पहली बार कर रहे है तो हमारा सुझाव है कि तुरंत एक चिकित्सक से मिले या अपने मित्र के आस पास ही रहे ताकि बुरी परिस्तिथियों में वह आपकी सहायता कर सके।

घबराहट के दौरे से निपटने का सबसे अच्छा उपाए है कि आप लम्बी और गहरी सांसे ले। यह प्रक्रिया आपके मस्तिष्क को शांत करते हुए आपको तनावमुक्त करने में आपकी सहायता करेगा। इन सभी के साथ साथ, यदि आपके तनाव का कारण आपके मस्तिष्क और शरीर को ऑक्सीजन की अपर्याप्त पूर्ति है तो इस तरह से आप अपने शरीर को थोड़ा आराम देने में सक्षम होंगे। इसके आलावा, इस प्रक्रिया के माध्यम से, आप डर को कम करने और हाइपरवेंटिलेटिंग को रोकने में सक्षम होंगे, और ये दौरे से प्रभावशाली रूप से लड़ने में भी आपकी सहायता करेगा।

इस प्रक्रिया के लिए,आपको चार सेकंड तक ऑक्सीजन को अपने पेट और छाती में ग्रहण करना है और इसे तीन सेकंड तक अंदर रखने की आवश्यकता है। यह कुछ ही समय में आपकी इस स्तिथि में सहायता कर सकता है और इसके लिए साथ ही बहुत अधिक मेहनत करने की आवश्यकता भी नहीं है।

एक और बहुत प्रभावी अभ्यास है अपने विचारों को सकारात्मक विचारो में बदलना। यह बहुत प्रभावशाली है क्योकि अधिकांश तनाव का कारण आपके नकारात्मक विचार होते है और यह उनसे लड़ने में सहायता करेगा। घबराहट के दौरों के दौरान, आपका मस्तिष्क ऐसी बाते सोचने लगता है जिनका कोई अर्थ नहीं है या जो अत्यधिक नकारात्मक है।इसीलिए, जैसे ही घबराहट दौरे के लक्षण दिखने लगे, हमारा सुझाव है कि आप उन चीजों और लोगो के बारे सोचना शुरू करे जिनसे आप प्रेम करते है या पसंद करते है। साथ ही आप अपने जीवन के सबसे अच्छे पलो को या अपने जीवन के वर्तमान सकारात्मकता को भी याद कर सकते है।

एक अन्य चीज जो आप कर सकते हैं वह यह है कि आप यह सोच सकते है कि आपके मस्तिष्क के वर्तमान विचार गलत क्यों हो सकते हैं और यदि आप किसी बुरी स्थिति में हैं तो आप उसकी कमजोर कड़ी या इससे निकलने का मार्ग ढूंढने का प्रयास कर सकते है। यह आपके मूड को अच्छा करने और भय को कम करने में सहायता करेगा, साथ ही यह श्वसन को भी बेहतर बनाने में भी सहायता करता है। इन सभी चीजों के कारण, आप सरलता से अपने घबराहट के दौरे से लड़ सकेंगे।

एक अन्य प्रभावशाली तरीका जो आपको अपने घबराहट के दौरे से तुरंत और आसानी से निकलने में सहायता कर सकता है वह है गिनती करना। इस प्रकार, आप अपने मस्तिष्क को उन चीज से हटाने में सक्षम हो जाते है जिससे आप तनाव महसूस कर रहे है, इसीलिए, यह दौरे को कमजोर बनाने और समाप्त करने में सहायता कर सकता है। यह ऐसा आपके ध्यान को उस चीज से जो आपको परेशान कर रहा है से हटाकर इस पर केंद्रित करता है। इसी कारण, समान्य गिनती की बजाये, आपको प्रत्येक तीन या सात को गिनना चाहिए या घटते कर्म को गिनना चाहिए। आप गुणा भी कर सकते हैं या सौ के ऊपर के प्राइम को खोजें या आप उलटी गिनती भी कर सकते है।

एक और चीज जो आप कोशिश कर सकते है वह श्श्ग्रारश्उंरडिंग तकनीक। यह भी गिनती जैसे प्रभाव ही प्रदान करेंगे लेकिन इसमें थोड़े अधिक ध्यान की आवश्यकता होती है, और , इसीलिए यह थोड़ा अधिक प्रभावशाली होगा। तो, इसके लिए, आपको ऐसी चीज ढूंढ़नी होगी जिसे आप चख सकते है, दो चीजे जिसे आप सूघ सकते है, तीन चीजे जिसे आप सुन सकते है, चार चीजे जिसे आप छू सकते है और पांच चीजे जिसे आप देख सकते है ।

आपके आस पास के किसी एक चीज पर अपना ध्यान केंद्रित करना भी सहायक हो सकता है। यह भी आपको गणना और ग्राउंडिंग तकनीक के जैसे ही समान प्रभाव प्रदान करेगी। यह आपका ध्यान उस चीज से विकेन्द्रित करेगा जिसके कारण आपको घबराहट हो रही है और कुछ लक्षणों के प्रभाव को भी कम करेगा। इसके लिए, हमारा सुझाव है कि आप किसी हिलती हुई वस्तु पर ध्यान केंद्रित करे क्योकि इसमें अधिक ध्यान की आवश्यकता होती है। उदहारण के लिए, आप घूमती हुई घडी के काटो पर या ईमारत के बहार चलती हुई गाड़ियों पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते है।

हालांकि, एक अचल वस्तु पर ध्यान केन्दिर करने और यह पता लगाने का प्रयत्न करने की कोशिश करना कि यह वास्तव में यह किस रंग, आकार और आयाम का है, भी आपके लिए सहायक हो सकता है।दूसरी चीज जो आप कर सकते है वह है सचेतनता का अभ्यास करना। यह भी आपको ध्यान को पुनः हासिल करने और वास्तविकता को समझने और अपने आस पास से जुड़े रहने में सहायता करेगा। इसके लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपनी पतलून या शर्ट की बनावट को समझने का प्रयत्न करे या अपने पेरो को जमीन पर गड़ाइये।

ध्यान करने से घबराहट के दौरों में आपके लिए अत्यधिक सहायक हो सकता। उदाहरण के लिए, यह आपके मस्तिष्क को शांत करने में और कुछ हद तक आपको चिंतामुक्त करने में सहायता करेगा। साथ ही यह आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने और शांत होने में भी सहायता करेगा। इसी कारण, जब भी आप घबराहट महसूस करे, आपको आराम से बैठकर और अपनी आँखे बंद करके प्राकृतिक रूप से श्वास लेते हुए ध्यान करना चाहिए । हमारा सुझाव है की आप अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करे और अपने शरीर को स्वतंत्र रूप से गतिविधि करने दे और शरीर की गतिविधियों को भी ध्यान में रखिये। इस तरह, सबसे पहले आप यह भूल पाएंगे कि आपको घबराहट क्यों हो रही थी, और यह आपकी परिस्तिथि को नियंत्रण करने में भी सहायता करेगा।

आप दौरे या प्रभाव को कम करने के लिए लैवेंडर भी सूंघ सकते है। लैवेंडर अपने शांत प्रभाव के लिए जाना जाता है, और, इसीलिए, इसका उपयोग लंबे समय से चिंता और अवसाद के विरूद्ध किया जा रहा है। यह आपके मस्तिष्क को शांत करके कुछ लक्षणों के प्रभाव को कम करने में सहायता करता है, और, इसी कारण, यह कुछ दवाइयों का एक भाग भी बन चूका है। इसके लिए, आपको लैवेंडर के तेल को कलाई पर लगाना होता हैं और सूंघना होता है। हालांकि, यदि आपने अभी बेंजोडायजेपाइन दवा ग्रहण की है, तो इससे बचें क्योंकि यह उनींदापन उत्पन्न सकता है।

घबराहट दौरे से निपटने का एक ओर बेहतर जरिया है कि आप एक सुरक्षित स्थान की कल्पना करें। एक बार जब आप यह जान जाते है, उसके बाद उस स्थान, गंध और आस पास के चीजों की छोटी छोटी बारीकियों और पैटर्न, यदि वह कोई फल हो तो उसके स्वाद पर अपना ध्यान केंद्रित करे। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा की वह स्थान शांत, मोन और आरामदायक हो, अन्यथा यह स्तिथि को बेहतर बनाने की वजाये ओर भी बिगाड़ देगा ।

आपको यह भी जानने की जरूरत है कि यह केवल जीवन का एक छोटा सा भाग है और यह भी निकल जायेगा। यदि आप इसके बारे में बहुत अधिक चिंता करेंगे, तो इसका आप पर गहरा प्रभाव पड़ेगा और यह आपको अधिक बुरी तरह प्रभावित करेगा। घबराहट को आप पर नियंत्रण न करने दे बल्कि आप घबराहट पर नियंत्रण करे।

घबराहट दौरे में आपकी सहायता करने का एक और अन्य उत्तम मार्ग है कि आप अपने भय का सामना करे। ऐसा इसीलिए, क्योकि आप इन्हे अपने भीतर दबाकर रखेंगे, तो ये अंदर ही अंदर और विशाल हो जायेंगे और आपको उस हद तक हानि पहुचायेंगे जिसके बारे में आप कल्पना भी नहीं कर सकते है। हालांकि ऐसी चीज का सामना करना मुश्किल है जिससे आप डरते है, लेकिन यह आपको उन विचारो से मुक्ति पाने में सहायता करेगा जिसके कारण आपको घबराहट के दौरे पड़ते है, और, इसीलिए, ये प्रभावशाली तरिके से इससे लड़ेगा। दूसरी और, इसे अपने अंदर छुपाये रखने से, भविष्य में आपको और भी गंभीर स्वस्थ समस्याओ का सामना करना पड़ सकता है ।

अभी, आप अपने भय के बारे में विचार कर सकते है और स्वयं ही इनसे लड़ने का प्रयत्न कर सकते है। या, इस विषय पर आप अपने मित्र या किसी पेशेवर से चर्चा भी कर सकते है।मनोचिकित्सक प्रभावी रूप से इस विषय पर आपसे चर्चा कर सकता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और इसके समाधान में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आपके दौरे किसी विशेष चिंता विकार के कारण होते है, मनोचिकित्सक विभिन्न उपचारों के माध्यम से आपकी सहायता कर सकता हैं।

यदि आपकी स्तिथि अत्यंत गंभीर है और आपके आमतौर पर ही घबराहट के दौरे पड़ते रहते है, तो हमारा सुझाव है कि आपको दवाइयों की आवश्यकता है। ऐसे में, हमारा सुझाव है कि आप हमारे सुझावों पर निर्भर न रहकर एक उचित चिकित्सक से मिले और उससे अपनी समस्या पर चर्चा करे और उससे उपचार प्राप्त करे क्योकि परिस्तिथि की गंभीरता के आधार पर, दवाई की मात्रा और शक्ति प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग अलग होती है ।


क्योंकि यह हो सकता है, इसलिए आपको इन दौरों के लिए विभिन्न दवाओं के बारे में पता होना चाहिए। इसीलिए, इनमे बेंजोडायजेपाइन और विभिन्न एंटीडिपेंटेंट्स के साथ दवाएं शामिल हैं। इन एंटीडिपेंटेंट्स में आमतौर पर अससराईएस जैसे ज़ोलोफ़्त, प्रोजाक, लेक्साप्रो, पक्सिल और सेलेक्सा शामिल होते हैं जिनका उपयोग विभिन्न चिंता विकारो के उपचार में भी किया जाता है। बेंज़ोडायज़ेपींस युक्त सबसे अधिक डॉ द्वारा लिखी जनि वाली दवाइयों में वैलियम और क्सानॉक्स शामिल हैं। हालांकि, इन दवाइयों को ग्रहण करने से पहले आपको एक बार चिकित्सक से सलाह ले लेनी चाहिए क्योकि इन दवाइयों की लत लग जाती है ।

वैलियम और क्सानॉक्स जिनकी लत लग जाती है, के बावजूद एंटीडिपेंटेंट्स का आपके स्वस्थ पर दुष्प्रभाव भी पड़ सकता है। उदहारण के लिए, ये दवाईया घबराहट, थकान, मतली, वजन बढ़ना, उनींदापन, अनिद्रा, दस्त, यौन रोग, पसीना बढ़ जाना, सिरदर्द और शुष्क मुंह का कारण बन सकते हैं।