स्वस्थ रहने के लिए अच्छी नींद प्रणाली होना महत्वपूर्ण है : अपने दैनिक जीवन में अच्छी नींद पाने के लिए 10 युक्तियों को अपनाकर स्वस्थ आदतें विकसित कर सकते हैं,अभी देखें निर्बाध नींद के 10 राज़ ।(2020)

आपके शरीर और मस्तिष्क की स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी रात की नींद आवश्यक है :- लेकिन क्या आप वास्तव में अच्छी नींद ले रहे हैं? कम घंटों की नींद लेना आम बात है, खासकर शिफ्ट में काम करने वाले लोग द्वारा। दिन में सोते हुए विशेष रूप से आपके शरीर की सर्कैडियन लय को प्रभावित करता है।

लेकिन आप कितनी मौल्यवान नींद ले रहें हैं यह सोचने की बात हैं :- नींद के पैटर्न को मापना काफी मुश्किल है, लेकिन नीचे दिए गए संकेतकों से आप यह तय कर सकते हैं कि क्या आपके पास एक स्वस्थ नींद है।

स्वस्थ नींद प्रणाली होना क्यों महत्वपूर्ण है :- जबकि पूरी नींद की प्रक्रिया शोधकर्ताओं के लिए एक रहस्य बनी हुई है,यह सवाल कि आपको सोने की आवश्यकता क्यों है? हमेशा से ही स्पष्ट है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सलाह है कि आप दिन में कम से कम ७ - ९ घंटे सोएं :- इससे कम या अधिक सोने पर, आपका अकाल मृत्यु होने की संभावना है। बच्चों में, नींद की कमी विकास को बाधित करती है। हालांकि, ७ - ९ घंटे हर किसी के लिए समान नहीं हैं। नींद की आवश्यकता उम्र के आधार पर बदलती है। द नेशनल स्लीप फाउंडेशन के विशेषज्ञों के पास उपयुक्त नींद की अवधि के बारे में सिफारिशें हैं।

आपके सोने के तरीके के आधार पर, आपकी नींद की ज़रूरतें बदल सकती हैं :- यदि आप बिना जागे निर्बाध रूप से सोते हैं, तो आपको रात में जागने वाले व्यक्ति की तुलना में कम नींद की आवश्यकता हो सकती है।

हर कोई उचित नींद लेने और तरोताजा होकर जागने की इच्छा रखता है :- नींद की कमी से प्रभावित किसी व्यक्ति के लिए, मस्तिष्क और शरीर को एक सर्कैडियन लय में चकरा देना एक रात की लंबी और बेहतर नींद दे सकता है। न केवल आपकी रोजमर्रा की गतिविधियां, बल्कि आपका भोजन भी आपकी गुणवत्ता की नींद में प्रभाव पैदा कर सकता है।

जबकि भारी भोजन आपको पेट में जलन देता है और आपको सदैव जागृत रखता है :- कुछ खाद्य पदार्थ आपको तेजी से और बेहतर नींद लेने में मदद करते हैं। यहां ५ खाद्य पदार्थ हैं जो आप रात में बेहतर नींद के लिए खा सकते हैं।

नट्स, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और पौष्टिक चर्बी का एक अच्छा स्रोत हैं, खासकर बादाम और अखरोट :- मुट्ठी भर नट्स न केवल आपकी भूख को शांत करते हैं बल्कि नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को भी बढ़ाते हैं जो आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। बादाम और अखरोट मैग्नीशियम, मैंगनीज और फॉस्फोरस से भरपूर होते हैं।

बादाम में राइबोफ्लेविन भी होता है जबकि अखरोट में कॉपर और ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है :- ये दोनों नट्स कोर्टिसोल को कम करने और सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में भी एक भूमिका निभाते हैं। तो, मुट्ठी भर बादाम और अखरोट आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं और आपकी भूख को कम करते हैं, और जंक फूड खाने से रोकते हैं।

जबकि सोने से पहले कैफीन का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है, चाय विशेष रूप से कैमोमाइल चाय और पैशनफ्लावर चाय को बढ़ावा दिया जाता है :- दोनों हर्बल चाय के अंतर्गत आते हैं और अपने शांत गुणों के लिए जाने जाते हैं। वे सूजन को कम करते हैं, प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं, चिंता को कम करते हैं और बहुत कुछ। पैशनफ्लॉवर चाय, गाबा जो एक मस्तिष्क रसायन हैं उसके उत्पादन के साथ जुड़ा हुआ है जो ग्लूटामेट जो कि एक तनाव-प्रेरित मस्तिष्क रसायन है उसे रोकता है।

कैमोमाइल चाय में एंटीऑक्सिडेंट एपिगेनिन होता है, जो अनिद्रा को कम करता है और नींद को बढ़ावा देता है :- आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, नाईट कैप के बजाय कैमोमाइल चाय और पैशनफ्लावर चाय का एक कप ले।

अपनी रात की भूख मिटाने के लिए फलों का सेवन करना स्वाभाविक है,लेकिन सभी फल आपकी नींद के लिए कीवी की तरह फायदेमंद नहीं होते :- एक मध्यम कीवी ११७ % से अधिक विटामिन सी और ३८ % विटामिन के की आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। यह पोटेशियम और फोलेट का भी स्रोत है। नींद लाने वाले मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन के अलावा, कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट और उच्च फाइबर की उपस्थिति भी इसके नींद को बढ़ावा देने वाले गुणों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

कीवी एक कम कैलोरी वाला भोजन है, यह केवल ५० कैलोरी है :- सोने से एक घंटे पहले २ मध्यम आकार के कीवी रात की निर्बाध नींद के लिए चमत्कार करते हैं।

चर्बी युक्त मछली बहुत पौष्टिक हैं और हमारे दैनिक भोजन में एक महत्वपूर्ण घटक होना चाहिए :- यह ओमेगा -३ फैटी एसिड और विटामिन-डी की उपस्थिति के कारण है, जिसके संयोजन से सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ता है।

ओमेगा -३ फैटी एसिड विशेष रूप से ईपीए और डीएचए, सूजन को कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है :- विटामिन-डी भी आपको आसानी से और गहराई से सोने में मदद करता है।

सूची में एक और अप्रत्याशित प्रविष्टि टार्ट चेरी का रस है :- यह विटामिन ए, विटामिन सी और मैंगनीज जैसे पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। इसके अलावा, यह एंटीऑक्सिडेंट जैसे एंथोसायनिन और फ्लेवोनोल्स से भी समृद्ध है। इसमें स्लीप मेलाटोनिन भी मौजूद है इसलिए यह अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए अच्छा है।

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो अनिद्रा से पीड़ित हैं :- तो एक गिलास टार्ट चेरी का रस आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में अद्भुत काम करता है।

निर्बाध नींद की एक रात कई लोगों के लिए एक सपना है :- परेशान नींद आपको पूरे दिन अस्वस्थ महसूस करा सकती है। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आप उन आदतों को विकसित करते हैं जो आपको स्वस्थ नींद लेने से रोकती हैं।

लेकिन आप अपने दैनिक जीवन में निम्नलिखित युक्तियों को अपनाकर स्वस्थ आदतें विकसित कर सकते हैं :-

आपके शरीर में एक आंतरिक घड़ी है जिसे सर्कैडियन रिदम भी कहा जाता है :- जो पर्यावरणीय संकेतों की मदद से आपकी नींद / जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। ऐसा ही एक संकेत ब्लू लाइट है जो लैपटॉप / मोबाइल / टैबलेट स्क्रीन से उत्सर्जित होता है। सूरज की रोशनी के विभिन्न तरंग दैर्ध्य में भी नीली रोशनी होती है। सुबह की नीली रोशनी आपको जगाए रखती है और आपको सचेत रहने में मदद करती है। लेकिन जब आप रात में यह नीली रौशनी देखते हो, तो आपकी सर्कैडियन लय गड़बड़ा जाती है, मेलाटोनिन उत्पादन को रोकती है और आखिरकार अनिद्रा को बढ़ावा देती हैं।

सुनिश्चित करें कि आप रात में नीली रोशनी के कम संपर्क में आएं, फ्ल.क्स जैसे एप्लिकेशन इंस्टॉल करें :- वे समय क्षेत्र के आधार पर आपकी स्क्रीन सेटिंग्स को स्वचालित रूप से समायोजित करते हैं। रात में यह नीली रोशनी को कम करता है, जिससे आपकी स्क्रीन को नारंगी रंग दिया जाता है। अपने टैबलेट और मोबाइल फोन के लिए भी ऐसा ही करें। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने बेडरूम के उपकरण को मुक्त रखें और अपनी खिड़कियों के लिए काले पर्दे का उपयोग करें। स्लीप मास्क भी काम करता है।

जब हम अपने बच्चों के लिए एक उचित निद्रा समय स्थापित करने के लिए उत्सुक होते हैं, वही हम खुद के लिए ऐसा करने की उपेक्षा करते हैं :- अनियमित नींद और जागने का समय भी आपके सर्कैडियन लय के खिलाफ काम करता है। सर्केडियन ताल सूर्योदय और सूर्यास्त के साथ खुद को संरेखित करने के लिए एक स्थिर लूप पर काम करता है

लेकिन एक अनिश्चित नींद पैटर्न इसे बदल सकता है और मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकता है :- सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के लिए एक निश्चित सोने का और जागने का समय रखें। यदि आप कर सकते हैं तो नींद को रोकें। यदि संभव हो, तो पुरे सप्ताह एक ही समय पर जागें और सोएं।

कैफीन एक ज्ञात उत्तेजक है और ताजगी के लिए सुबह सबसे पहले लोग इसे पसंद करते हैं :- यह आपके सोने के स्वरुप के खिलाफ काम करता है। कॉफी आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकती है और आपको रात में आराम करने से रोक सकती है।

कॉफी आपकी कैफीन संवेदनशीलता के आधार पर ६ - ८ घंटे आपके सिस्टम में रह सकती है :- ३ बजे के बाद कॉफी पीने से बचें, खासकर अगर आपको सोने में परेशानी होती है। चाय, कोला, चॉकलेट और यहां तक ​​कि कुछ खाद्य पदार्थों में छिपे हुए कैफीन की खोज बीन करें।

ज्यादातर लोगों के लिए नाईट कैप्स का मतलब शराब के बराबर होता है,लेकिन कुछ ही लोग जानते हैं कि शराब भी एक उत्तेजक है :- हालांकि यह शुरू में नींद ला सकता है, यह रात में खराब नींद के परिणामस्वरूप जागने की संख्या को बढ़ाता है। रात में एक या दो गिलास शराब पीना मेलाटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है, जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

यह एचजीएच या मानव विकास हार्मोन के उत्पादन को भी रोकता है :- सोते समय के ३ घंटे के भीतर शराब से बचें, और इसे दो घंटे तक सीमित रखें। यदि आप स्लीप एपनिया या संबंधित मुद्दों से पीड़ित हैं, तो रात में शराब से बचें क्योंकि यह लक्षणों को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

आपका बेडरूम अंतिम स्थान है जिसे आप सजाने के लिए सोचते हैं :- लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि एक आरामदायक बेडरूम का वातावरण एक अच्छी रात की नींद में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इनमें एक शांत और गहरे रंग का बेडरूम होता है जिसमें इष्टतम फर्नीचर होता है। ऐसे वातावरण के साथ आप एक बेहतर नींद की बेहतर गुणवत्ता हासिल कर सकते हैं। । इसके अलावा, एक अच्छा गद्दा आपकी नींद को बढ़ा सकता है।

नींद की खराब स्थिति से कंधे में दर्द और पीठ में दर्द होता है :- अपने बेडरूम के लिए काले पर्दे या भारी पर्दे प्राप्त करें। कम रोशनी आपके सर्कैडियन लय के लिए एक अच्छा दृश्य सुराग है। इसे अच्छी तरह से हवादार रखें और खरीदने के ८ - १० वर्षों के भीतर अपने गद्दे को बदलना न भूलें।

आप पूरे दिन दौड़ते रहते हैं, काम पूरा करते हैं, हर चीज़ पर तनावग्रस्त होते हैं :- यह आपके भीतर एक उड़ान या लड़ाई की प्रतिक्रिया पैदा करता है और आपको सोने से रोकता है। तनाव एक शक्तिशाली उत्तेजना है और तनाव के हार्मोन कोर्टिसोल को स्रावित करने में मदद करता है।

एक निश्चित दिनचर्या हमेशा आपको आराम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है :- सोने से पहले एक या दो घंटे के लिए अलग से निकाले और काम बंद करें। एक गर्म स्नान, एक रात की दिनचर्या, कुछ किताबें पढ़ें, आरामदायक संगीत सुने और साँस लेने के व्यायाम करें; यह आपको शिथिल होने में और अच्छी नींद लाने में मदद कर सकते हैं.

हलाकि छोटी झपकियां सतर्कता से जुड़ी होती हैं, लंबी झपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है :- लंबी झपकी आपके सर्कैडियन लय को भ्रमित कर देती है और आप अधिक समय तक जागते रह सकते हैं। यह उन लोगों के लिए जाता है, जिन्हें नींद आना मुश्किल होता है।

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो दोपहर की झपकी लेना पसंद करते हैं तो इसे ३० मिनट या एक घंटे तक सीमित रखें :- दोपहर ३ बजे के बाद बिलकुल भी झपकी ना ले।

अपनी मुद्रा बनाए रखना न केवल तब लागू होता है जब आप दिन भर की भाग दौड़ करते हैं :- खराब पीठ या कड़ी गर्दन आपकी नीड ख़राब नहीं कर सकती है लेकिन निश्चित रूप से आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। आपका तकिया बहुत ऊँचा या बहुत सपाट नहीं होना चाहिए। तटस्थ स्थिति में बने रहने के लिए आपकी गर्दन को सही स्तर पर होना चाहिए।

अपनी पीठ या अपनी एक तरफ से सोएं लेकिन कभी भी अपने पेट के बल न सोएं :- इस स्थिति में आप सीधी रीढ़ नहीं रख सकते। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं जो आपको अपनी तरफ सोने से रोकता है, तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें। यह पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को दूर करने में मदद करता है।

अपने बेडरूम और नींद के बीच एक मेल बनाएं :- स्नैकिंग, देर रात तक टेलीविजन, गैजेट्स और व्यायाम बेडरूम में करने जैसी अन्य गतिविधियों से बचें। सबसे बढ़कर, अपने काम को बेडरूम में न लाएं। यह आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, बेडरूम में पालतू जानवरों को प्रोत्साहित न करें, खासकर अपने बिस्तर पर :- गैजेट-मुक्त बेडरूम का चयन तनाव, चिंता और उत्तेजना को दूर रखता है, जिससे आपको नींद आती है।

निकोटीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है, और निकोटीन का एक छोटा अंश आपको सचेत करने के लिए पर्याप्त है :- धूम्रपान करने वाले भी अनिद्रा विकसित करते हैं, खासकर यदि वे सोने के समय धूम्रपान करते हैं। उनके पास स्लीप एपनिया के रूप में नींद संबंधी विकार विकसित होने का जोखिम भी है।

कई लोग धूम्रपान रोकने की कोशिश करते हैं लेकिन वह असफल होते हैं :- एक प्रशिक्षित पेशेवर की मदद लें, और तब तक सोते समय कुछ घंटों तक धूम्रपान से बचें।

क्या आप एक गहरी और शांतिपूर्ण नींद पाने में सक्षम नहीं है :- क्या दैनिक जीवन से तनाव और चिंता आपके विचारों पर घुसपैठ कर रहे हैं? उपरोक्त युक्तियों और खाद्य पदार्थों के अलावा, कुछ और तरीके हैं जिनसे आप प्राकृतिक रूप से बेहतर नींद ले सकते हैं।

आपको लंबे समय तक नींद आने में कठिनाई हो सकती है,लेकिन यह अनिद्रा कब कहलाती है :- अनिद्रा उस स्थिति को संदर्भित करता है जब आप सो नहीं सकते हैं या सोए नहीं रह सकते हैं। लोग आमतौर पर नींद की गुणवत्ता से असंतुष्ट महसूस करते हैं और जागने पर थकान महसूस करते हैं।

यदि आपको अनिद्रा है, तो आपको निम्नलिखित लक्षणों में से एक या अधिक लक्षणों का सामना करना पड़ सकता है :-

अनिद्रा तीव्र या पुरानी हो सकती है,तीव्र अनिद्रा अल्पावधि है और दैनिक जीवन में परिवर्तन के कारण होता है :- इसे किसी भी उपचार की आवश्यकता नहीं है और यह अपने आप दूर हो जाता है। दूसरी ओर, पुरानी अनिद्रा, कम से कम सप्ताह में ३ रात और कम से कम 3 महीने तक होती है। यह एक अस्वास्थ्यकर जीवन, अस्वच्छ नींद की आदतों और कुछ दवाओं के कारण हो सकता है।

यह मनोरोग संबंधी समस्याओं या किसी चिकित्सकीय स्थिति से भी जुड़ा हो सकता है :- क्रोनिक अनिद्रा का इलाज एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।