विटामिन डी कैसे प्राप्त करें(2022)? 10 प्रभावी तरीके जो आपकी हड्डियों की रक्षा करने में मदद करेंगे।

विटामिन डी, को "सनशाइन विटामिन" के रूप में भी जाना जाता है :- क्योंकि यह विटामीन सूर्य के प्रकाश के माध्यम से शरीर द्वारा सोखा जाता है। हमें स्वस्थ रखने के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है। हमारे शरीर में इसका मुख्य उद्देश्य कैल्शियम के लिए उत्प्रेरक के रूप में काम करना है। इस विटामिन का अवशोषण, बदले में हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत और स्वस्थ रखता है। कैल्शियम हड्डियों के विकास और हड्डियों के पुनर्निर्माण के लिए भी ज़रूरी है। इसलिए, विटामिन डी की कमी व्यक्ति कमजोर हो सकता है। लेकिन, हमारी हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, विटामिन डी हमारे शरीर के लिए अन्य प्रमुख लाभ भी पहुंचाता हैं।

विटामिन डी की कमी से जुड़े लक्षणों और समस्याओं को समझने के लिए कुछ आसान उपाय हैं :- इसके अलावा, कुछ अन्य कारक हैं जो विटामिन डी की कमी का कारण बन सकते हैं, जिनमें प्रमुख हैं - त्वचा का रंग सांवला होना, अधिक वजन होना, जल्दी बुढ़ापा होना, पर्याप्त दूध उत्पाद या मछली नहीं खाना, घर के अंदर रहना, दिन में बाहर जाते समय हमेशा सनस्क्रीन का उपयोग करना और ऐसी जगह पर रहना जो भूमध्य रेखा से बहुत दूर है जहाँ सूरज की रोशनी काफी सीमित मात्रा में होती है।

हाल के एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 70-90% भारतीय विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं :- उनमें से; बड़ी संख्या में लोग डीएम टाइप 2 और उच्च रक्तचाप से पीड़ित पाए गए हैं। हालांकि भारत जैसे देश के लिए यह काफी हैरान करने वाले आंकड़े है कयोंकि जहां सूरज की रोशनी प्रचुर मात्रा में है, यह विटामिन डी के बारे में जागरूकता की कमी और हमारे स्वास्थ्य के लिए इसके महत्व को भी दर्शाता है। विटामिन डी प्राकृतिक स्रोतों और पूरक आहार से भी प्राप्त किया जा सकता है। इस लेख में हम विटामिन डी प्राप्त करने के प्राकृतिक तरीकों पर चर्चा करेंगे।

प्रचलित मान्यताओं के विपरीत :- सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच धूप सेखना आपको काफी ज्यादा मात्रा में विटामीन डी प्रदान करता है। यह प्रक्रिया आपको सुबह की धूप की तुलना में विटामिन डी की अधिकतम मात्रा प्रदान करती है। सूरज से पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी त्वचा को सूरज की रोशनी में उजागर करने की आवश्यकता होती है।

आप अपने हाथ, पैर, पेट और पीठ आदि को 15 - 30 मिनट के लिए धूप में रख सकते हैं :- ताकि आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन कर सके। आप इस धूप सेंकने के दौरान शॉर्ट्स, टैंक टॉप आदि पहन सकते हैं और कर सकते हैं अपने चेहरे और आंखों को टोपी और काले चश्मे से ढंकना याद रखें।

दही एक डेयरी उत्पाद है जो कैल्शियम से भरपूर होता है और दूध की तुलना में पचने में आसान होता है :- आपके शरीर में मौजूद विटामिन डी के साथ दही में मौजूद कैल्शियम आपके स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली संयोजन के रूप में कार्य करता है। दही में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और पेट में पाचन एंजाइमों को बढ़ावा देते हैं।

यह आपकी आंत में खराब बैक्टीरिया से लड़कर इम्युनिटी को भी मजबूत करता है :- एक कप दही (250 ग्राम) में 275 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जो आपके शरीर को हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए प्रतिदिन आवश्यक मात्रा के करीब है।

हालांकि दूध में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी नहीं होता है :- लेकिन अधिकांश पैकेज्ड दूध निर्माताओं ने अपने पैक्ड दूध में विटामिन डी मिलाना शुरू कर दिया है। स्वीडन और कनाडा जैसे कुछ देशों में कानून के अनुसार गाय के दूध में विटामिन डी मिलाना पड़ता है। भारत में, एफएसएसएआई ने सहकारी और निजी डेयरियों के लिए दूध के फोर्टिफिकेशन के मानक निर्धारित किए हैं और उन्हें विटामिन ए और विटामिन डी के साथ दूध को मजबूत करना चाहिए।

एफएसएसएआई ने F+ द्वारा चिह्नित एक लोगो भी पेश किया है जो कि फोर्टिफाइड उत्पादों का प्रतीक है :- दूध में मौजूद प्राकृतिक कैल्शियम के साथ विटामिन डी मिलाने पर स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होता है। आप एफएसएसएआई मानकों के अनुसार अपने दूध को मजबूत करने वाले विस्तृत दिशा-निर्देशों और डेयरियों की जांच कर सकते हैं।

विटामिन डी से भरपूर दूध शरीर के लिए आवश्यक है :- लेकीन थोड़ी मात्रा में पिया गया दूध विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है और यदि कोई लैक्टोज से एलर्जिक है, तो वह दूध का उपभोग करने में सक्षम नहीं हो सकता है। इसका मुकाबला करने और न्यूनतम आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, अपने नाश्ते में विटामिन डी फोर्टिफाइड संतरे का रस शामिल किया जा सकता है। वयस्कों के एक समूह पर किए गए 12-सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि जब उन्हें दैनिक आधार पर विटामिन डी भरपूर संतरे का रस दिया गया तो उनमें विटामिन डी का स्तर काफी बढ़ गया।

वसा से भरपूर मछली और सीफूड विटामिन डी के एक उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं :- हालांकि विभिन्न मछलियों या सीफूड के लिए विटामिन डी की मात्रा अलग हो सकती है, उनमें विटामिन डी की अच्छी मात्रा होती है। कुछ ऐसे जलीय जीव जैसे की सामन, मैकेरल,टूना, झींगा, सीप, एंकोवी और सार्डिन और उच्च विटामिन डी सामग्री वाली मछलियां होती हैं।इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं जो हृदय के लिए अच्छे माने जाते हैं।

मशरूम विटामिन डी का एक संपूर्ण पौधा-आधारित संसाधन है :- क्योंकि वे मनुष्यों की तरह अपने आप ही विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं। यूवी प्रकाश के साथ भरपूर जंगली मशरूम या मशरूम विटामिन डी 2 का उत्पादन करते हैं। हालांकि हमारे शरीर विटामिन डी3 का उत्पादन करते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी3 मनुष्यों में विटामिन डी के स्तर को भी बढ़ा सकता है। हमेशा एक विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से जंगली मशरूम खरीदें क्योंकि जंगली मशरूम की कुछ किस्में जहरीली होती हैं।

पेस्टर्ड अंडे उन मुर्गियों से उत्पादित अंडे होते हैं :- जिन्हें खुले में घूमने और कुछ व्यावसायिक भोजन के साथ कीड़े और पौधों को खाने की अनुमति दी जाती है। और उन मुर्गियों के अंडे जिन्हें विटामिन डी से समृद्ध कुक्कुट खिलाया जाता है, विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से उनका जर्दी अंश । जर्दी में मौजूद विटामिन डी की मात्रा उपर्युक्त कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है।

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विटामिन डी खाने की एक विस्तृत श्रृंखला में मौजूद नहीं होता है :- इस प्रकार आपके भोजन में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्रदान करने के लिए, कई खाद्य स्टेपल और पेय अक्सर इस विटामिन के साथ भरपूर होते हैं। इनमे से भी प्रमुख हैं - गाय का दूध, कुछ योगर्ट, रेडिमेड अनाज, संतरे का रस और टोफू। खाद्य पदार्थ खरीदते समय, आप यह पता लगाने के लिए पैक पर सामग्री की सूची देख सकते हैं कि क्या यह विटामिन डी से भरपूर है।

विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे आसान और सबसे आम तरीका पूरक आहार लेना है :- आपके लिए सबसे उपयुक्त खुराक पर आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। सामान्य तौर पर, अधिकांश वयस्कों के लिए दैनिक आधार पर 1000-4000 IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों) का विटामिन डी सेवन पर्याप्त होता है। सुनिश्चित करें कि आप इसे नियमित रूप से लेते हैं और अपने डॉक्टरों की सलाह के अनुसार लेते हैं ताकि आपका स्तर स्वस्थ स्तर पर बना रहे।

हो सकता है कि हर किसी के पास खाद्य पदार्थों की जांच करने का समय न हो और उनमें कौन से विटामिन या पोषक तत्व हों :- अपने आहार में विटामिन डी को प्रेरित करने का एक आसान तरीका है अपने आहार योजना में विटामिन डी से समृद्ध व्यंजनों को शामिल करना। नीचे कुछ ऐसे व्यंजन दिए गए हैं जिनमें विटामिन डी प्रचुर मात्रा में होता है।